越走越年輕的「搖滾健走」【林黑潮醫師／影音專欄】
◆越走越年輕的「搖滾健走」 經過許多減重臨床經驗所得，越人性、越簡單，越有效，於是「搖滾健 …
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你不可不知的健康厚黑學：黑色棘皮症／文：黃瀚霆醫師
(關鍵字：黑色棘皮症、肥胖、厚黑、減重、糖尿病、胰島素抗性)
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《厚黑學》是民國初期李宗吾於1917年所提出之學說，宣揚臉皮要厚而無形，心要黑而無色，這樣才能成為「英雄豪傑」。但我們今天要談的，是另一種身體上的厚黑，現代有些人雖然做不成英雄豪傑，但依然練就一身的厚黑，尚未功成名就，卻已經疾病纏身而不自知。你是否有注意過自己身上某些皺摺處，有些深色絨毛或疙瘩狀的凸起，起初以為是自己身體污垢沒洗乾淨，但之後卻發現這厚黑皮怎麼刷都刷不掉？如果有的話，小心！你可能該去找醫生了，因為這可能是糖尿病的前兆之一「黑色棘皮症」！
任何年齡性別都可能發生，通常會在脖子、腋下等身體的對摩處，出現絨毛樣、深色的小凸起或是斑塊。在臨床上辨識出這樣的情況是很重要的，因為它其實只是個症狀，其背後代表的通常是一些全身性的疾病，如肥胖、糖尿病、甚至少數還與惡性腫瘤有關，若沒有及時矯正治療，之後所衍生的結果將會對身體造成更大的傷害。
黑色棘皮症可以是先天也可以是後天產生的，最常見的成因是「肥胖」，真正的致病機轉還不明確，但目前認為跟血中胰島素濃度長期升高有關，其他還包括新陳代謝與內分泌疾病（多與身體胰島素抗性有關，如糖尿病）、多囊性卵巢症候群、基因異常疾病、家族性黑色棘皮症、惡性腫瘤、藥物反應等等。
黑色棘皮症是一種良性且不痛不癢的病變，如果沒有治療，也不會對身體造成危害，因此病灶本身是否需要治療，一般而言就只需考量美觀的問題，但它其實是許多慢性疾病的警鐘，背後真正導致黑色棘皮症的全身性疾病才是首要治療對象，尤其是針對肥胖、藥物、惡性腫瘤所造成的黑色棘皮症，治療後更能夠有明顯的改善皮膚外觀。
而關於治療有些什麼選擇呢？若是體重過重或是肥胖的人，最重要也最有效的治療便是「減重」，正所謂「肥胖是萬惡的根源」，超標的體重除了會造成皮膚外觀的改變之外，更重要的是同時也會提高胰島素抗性，進一步造成三高、代謝症候群、糖尿病等，最終導致心血管疾病或是腦中風等致命疾病的發生率大幅增加，後患無窮；若是在女性族群，還可能是多囊性卵巢症候群的前兆，輕者造成經期不規則，重者可能導致不孕、甚至胎兒早產。此外，增加胰島素敏感性的藥物、停用造成黑色棘皮症的藥物、去除惡性腫瘤等對於黑色棘皮症也有部分治療的效果。
但若是病因本身無法去除比如家族性或是基因異常所致、或者希望皮膚改善速度能夠更快速，可以考慮針對患部直接雷射治療或使用外用藥，如A酸（retinoids）或是維生素D同型物（vitamin D analog），但外用藥物治療目前還沒有足夠數據證實是否真的有療效。
延伸閱讀：年紀大該如何健康減重呢？／文：王世杰醫師
開始規劃減重計畫並且找醫師檢查
有些人會嘗試自行反覆的刷洗患部，但其實皮膚不斷被破壞又修復再生的結果，角質化和色素沉澱反而會更加嚴重，也就是說你越刷只會越厚黑，所以如果已經有這樣的困擾，建議還是趕緊開始規劃減重計畫並且找醫師檢查一下，才能及早揮別厚黑，健康起飛！
(關鍵字：黑色棘皮症、肥胖、厚黑、減重、糖尿病、胰島素抗性)
當體重不到60公斤時，該如何正確減重呢?/文：王世杰醫師
相信各位朋友都很清楚BMI位於18.5~24之間，即是醫學上所稱的健康體位，也就是說，對於一位160公分上下的女性來說，只要體重落在60公斤以內，其實都算是相當健康的身體狀態。然而，我相信很多女生並不希望自己的體重是落在57、58，甚至59公斤這樣的數字上，因為現代社會女性對體重的主觀要求期待更高。當然今天不是要告誡大家不用太在意自己的體重，而是要讓大家知道，如果你的起始體重不是很重的情況下，該如何掌握減重的技巧。
如果您的身高160公分左右而體重不到60公斤時，我可以確定，你的三餐絕對不可能餐餐都吃很多，甚至在外人眼裡也是如此，如果真的吃很多的話，體重早就一路突破六字頭了。那麼在吃不多的情況下，如果我們又希望減重的話，到底該怎麼做呢？第一點，不要被你「現在」的飲食量所約束了，也就是說，不管現在你所吃的這個量到底是「多」還是「少」，它畢竟就是維持你目前體重的原因，因此如果要有效地降低體重，切記，請以你現在習以為常的飲食量為基準向下做調整。
第二點，任何一位不到60公斤的女生，其所攝取的澱粉絕對不可能太多，因此若您是落在這個體重區間的朋友，請記得，「澱粉類」食物應該不是你現在最大的敵人，換句話說，就算你非常認真一口澱粉都不碰，也不一定可以減到你的理想目標。相反地，最理想的方式反而是「均衡飲食」，每樣食物都攝取但是每樣食物都要故意減量攝取，無論是飯、菜、魚、肉、蛋、水果都是如此，因為單一食物的限制對你的減重效果並不會太理想。
如果你是一位「外食族」的話，切記，正餐中的「烹飪油」可能是你現在減重的最大敵人，烹飪油常隱藏不易查覺，但是熱量卻遠比澱粉來的多，因此當我們在享用外食時，記得一定要做好減量的動作，特別是「炒蔬菜類」食物，多數朋友都會認為蔬菜是健康的，因此會以蔬菜來取代澱粉類或是肉類食物，可是當我們在吃這些蔬菜時，無形中也把許多烹飪油的熱量跟著攝取進來了。
最後，當您的體重不到60公斤時，減重過程中最大的飲食原則其實是「穩定性」，提醒自己不要常常大小餐，盡量做到每餐穩定的少。正餐中的食物樣樣都要做到減量，每樣都可以吃，可是每樣都要減。透過這樣的飲食方式，循序漸進，日積月累，相信體重就可以順利往下修正囉！
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在減重的道路上，「熱量」這個課題，就像是交通規則一樣，如果沒有先建立好正確的基本概念，勢必會無所適從，甚至多耗費時間走許多冤枉路。即使交通規則不夠熟悉，我們至少要會看紅綠燈，知道紅燈停，綠燈行，這是確保路途平安的第一步。而食物熱量也有紅綠燈喔！學會如何辨識，就能讓我們的減重旅程更加順利！
熱量是從飲食中攝取的三大營養素（蛋白質、醣類、脂質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。我們常說，有些食物的熱量很高，有些則是低熱量食物，這裡所提到的熱量，正確地來說，指的就是食物的「熱量密度」。熱量密度的定義就是單位重量食物所含的卡路里。在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal）；1公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡；酒精也有熱量，每克的酒精則能提供7大卡熱量；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。所以高脂肪食物的熱量密度通常比較高、不宜多吃；相對地，水份含量比較高、纖維質比較豐富的食物，通常熱量密度比較低。
例如新鮮葡萄與葡萄乾，同樣是葡萄，一顆新鮮葡萄變成葡萄乾之後，熱量還是一樣，但體積大約會剩下八分之一，而水分被去除了，重量也會減輕許多，因此葡萄乾的熱量密度就比新鮮葡萄還要高。同樣是吃10公克，葡萄乾的顆數會比葡萄多，那麼吃進的熱量當然也比較多；若同樣是吃10顆，熱量雖然一樣，但新鮮的葡萄因為含有水分，體積也較大，份量是葡萄乾的八倍，飽足感自然勝過葡萄乾。也就是說，因為食物裡面的水分並不會提供熱量，多水的食物因此特別具有飽足感高、熱量相對低的好處。
衛生福利部的飲食指南將食物依據熱量以及營養成分，並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念，其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量密度，建議少吃，像是：炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物；而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量密度，建議每天都必須攝取，像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份及纖維質的食物；黃燈區的食物就是介於兩者之間，營養價值適中，含脂肪或糖的比例稍高的食物。
而烹調的時候，只要稍微做些小動作，也可以讓食物的熱量密度瞬間下降。最簡單的方法就是少油，多使用燉煮、涼拌、蒸、燙等方式烹調，善用醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角…等等香料，換個方式增加食物風味，也能減少料理油的使用量。不論是燉菜、還是湯，試著把上面的浮油撈掉，熱量就會低很多。
另外，在購買食品時，也可以養成看營養標示的習慣，若從食品標示發現每百公克食品提供的熱量超過四百大卡，顯示其中一定含有不少油脂，久而久之，就慢慢地會對生活中的各種食品的熱量密度與營養更有概念。而「食物」在加工成「食品」的過程中，熱量一定都會提高，所以最理想還是要直接吃「原型食物」，也就是食材本身，可以吃新鮮水果就不要喝果汁，可以吃肉片就不要吃貢丸。
在減重的過程中，飲食內容不必設限，想吃什麼就吃什麼，只是量與頻率要注意，飲食要多元且豐富，營養才會均衡，若能再善加利用熱量密度低的食物，能獲得較大量的飽足感，同時又能攝取較低的熱量，如此你也能開心地吃得健康、吃得苗條。飲食注意紅黃綠，瘦身更加有效率！
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