減肥七分靠飲食！若水三千，我只取一瓢飲／文：沈孟娟醫師
(關鍵字 : 熱量、減量飲食、黑潮減重、熱量負平衡、飲食控制) 目錄： 1、 …
月份: 2020 年 11 月
間歇性斷食法「怎麼吃才有效」？完整攻略快速掌握！／文：陳韋螢醫師
(關鍵字 : 間歇性、斷食、減肥、斷食法、間歇性斷食法、肝醣、間歇性斷食、減脂、168斷食、健康減肥方法)
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肥胖一直是現代人關注的重要議題，肥胖問題不單單影響到外觀，還與許多慢性疾病相關。根據WHO在西元2016年的統計中發現，全球有超過19億的人口有體重過重的問題，而因為肥胖或是跟肥胖相關疾病而死亡的人數每年甚至超過280萬！也因為肥胖問題如此嚴重，所以每過一段時間就有各種不同的減肥方法在流傳，像之前紅極一時的生酮飲食、低碳低醣飲食等，而近期最多人討論的就是間歇性斷食法。以下深入淺出的針對間歇性斷食法做些討論。
間歇性斷食法顧名思義就是某段時間內禁止飲食，飲食內容不需要特別調整，重點是在進食的時間點。會有這樣的發想是源於遠古時代，人類是靠捕獵維生，其實只有捕獲到獵物時才能進食，其他大多時候是沒有東西可以吃的，但人體本身自有一套平衡機制，人的體內有一種叫肝醣的物質，它是身體的儲備能源，平時儲備量能供給使用12小時，所以沒吃東西時人還是有能量可以使用的。當斷食的時間夠長，此時身體改使用脂肪做為能量的來源，因此可以消耗掉脂肪，此時酮體的濃度因而上升，進而對身體產生一系列的反應，包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力及抗壓力、改善認知功能及延緩老化。
上一段最後有提到斷食的過程中能夠改變身體使用能量的來源，改使用脂肪，另外還能增加細胞修復、抗氧化、延緩老化等等好處。
遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來文明發達，變成一日三餐，甚至現在物質過剩的狀態，幾乎是隨處隨手就有可以吃的東西。有學者推測因為飲食型態的變化，身體沒有消耗脂肪的機會，因此大大降低細胞修復的功能，進而產生肥胖及許多與肥胖相關慢性病（高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、代謝症候群、脂肪肝等…）。
近年有研究也顯示間歇性斷食法可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度、降低胰島素分泌以及降低血脂。
延伸閱讀：「升糖素減肥」如何運用？／文：林黑潮醫師
減肥最重要的圭臬還是熱量負平衡，讓吃進來的總熱量小於消耗出去的總熱量，讓身體處於一個熱量赤字的狀態，才能夠讓體重下來。
間歇性斷食法是一種飲食策略，刻意的在某段時間內不進食有熱量的東西，進而控制總熱量的攝取。另外也因為必須配合斷食的時間，執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。
還有一個重點，間歇性斷食法強調的是進食的時間，並未在飲食內容上有太多著墨，相對容易執行，接受度也高。綜合以上幾點是間歇性斷食法能成功減肥的原因。
一開始最大的困難是改變生活習慣，因為現代人大多為一日三餐的飲食型態，甚至蠻多人把飲食當作紓壓或是社交的方式，變成一天隨時都有可能進食，所以刻意改變是必要的，可以先從漸進式的拉長斷食的時間，例如一開始先斷食12小時->14小時->16小時…讓生活型態慢慢調整。
另外，斷食時的飢餓感也是常遇到的困難，循序漸進的增加斷食時間能幫助適應飢餓感，空腹時多攝取水份或是無熱量的茶飲也可以改善空腹的不適感。
糖尿病患者因血糖調節問題或使用控制血糖的藥物，本身較容易產生低血糖風險，如果要進行斷食建議一定要與醫師討論如何進行，以及降血糖藥物是否需要隨之調整。孕婦、老年人、兒童、處於急性病症或是慢性衰弱的患者，因為這些人的營養攝取需求與一般人並不相同，不建議自行嘗試斷食法。
以下介紹目前最常見的三種斷食法 :
(一) 每日限時斷食法：最常聽到的168斷食法，或是更嚴格的186斷食法，都是在這大類中。168是以每日作為單位，每天只在固定的8小時內進食，其他16小時不吃東西，只能喝水或是沒有熱量的茶飲。
(二) 52斷食法：以每周為單位，5天正常進食，挑選2個不連續的日子，這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。
(三) 隔日斷食法：以兩日為單位，一天正常進食，隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。
延伸閱讀：代餐取代了什麼? / 文：夏明輝醫師
(關鍵字 : 間歇性、斷食、減肥、斷食法、間歇性斷食法、肝醣、間歇性斷食、減脂、168斷食、健康減肥方法)
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手部濕疹照護 / 文：黃瀚霆醫師
(關鍵字：汗皰疹、富貴手、接觸性皮膚炎、手部濕疹、洗手、皮膚炎、過敏、乾式洗手 )
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最近因為COVID-19（又稱武漢肺炎、新型冠狀病毒肺炎、新冠肺炎）疫情持續蔓延，除了準備口罩與消毒用品之外，政府機關及專家學者都不斷強調洗手的重要性，大家也漸漸開始加強洗手的習慣，有些人甚至洗手洗到破皮或是發炎，雙手脫皮、龜裂、發紅發癢，而且越洗好像會越嚴重，如果你也有這樣的狀況，今天我們就要來談談該怎麼辦？
剛剛舉的例子是手部濕疹常見的症狀，手部濕疹是泛指手部皮膚發炎的統稱，可以再細分成好多種，包含汗皰疹、富貴手 、刺激型接觸性皮膚炎、過敏型接觸性皮膚炎……等。有的人也並非上述單一型的手部濕疹，而是混合型的手部濕疹。不過區別實際上到底是屬於哪一種疾病，這就是臨床醫師的任務了，今天我們主要想和大家分享，自己平時該如何照顧這幾乎無時無刻都需要用到的辛苦雙手。
多數的手部濕疹是由於頻繁的被刺激或是接觸過敏原，才導致皮膚發炎，因此這部分可能需要先尋求醫師的協助，透過問診或檢測找出自己的刺激或過敏原，接著盡可能的減少接觸機會，常見的刺激可分為
- 化學性：水、清潔劑、介面活性劑、溶劑、氧化劑、酸、鹼
- 物理性：金屬工具、木頭、玻璃纖維、植物的某些部位、紙張、灰塵、泥土
- 常見的過敏原：肥皂或清潔劑、食物、工業用溶劑或油、水泥、金屬、外用藥、手套、美妝保養品
另外，洗手的方式也要注意，水溫不要過熱，配合成分單純溫合無香料的肥皂或無皂的清潔劑，洗完後以輕拍取代擦拭的方式除去手上的水分，尤其要注意指間水分要仔細去除。拍乾手後要盡快抹上乳液、護手霜或藥膏，因為洗手的過程除了洗掉表面的髒污，手部皮膚內保護層的水分和油脂也會被帶走，皮膚的防護力便會下降。因此如果沒有明顯外觀的髒污時，也可以考慮用酒精或其他相關消毒用品乾式洗手。
延伸閱讀：夏天皮膚毛囊炎/文：洪啟偉醫師
- 手套
肌膚的防護與藥物治療一樣相當重要，尤其是進行烹飪、清潔、園藝…等等動作時，使用塑膠或橡膠、乳膠等可防水的手套，能夠減少肌膚接觸到刺激。若是需要穿戴手套的時間超過10分鐘，建議在可防水的手套內層先戴一層棉質手套，可以吸收手汗，減少肌膚因為潮濕而受到刺激或降低表層的保護力。
- 護手霜或藥膏
肌膚的表層細胞，需要足夠的油脂，來達到防護與隔離刺激或過敏原的功能，所以無論在肌膚受損或是健康的狀況，都可以藉由護手霜與藥膏的疏水或疏油特性，來協助加強防護、隔絕刺激，同時也能夠協助留住原本肌膚中的水分與油脂不過度流失，甚至修復受損的肌膚。但要記得先諮詢醫師，使用合適的產品，否則有時候使用錯誤或選擇不合適的產品，可能反而會導致病情更嚴重。
延伸閱讀：皮膚問題減肥有用嗎? /文：夏明輝醫師
一般而言，會先使用外用藥治療，若是效果不佳或病情太嚴重，才會進一步加上口服藥，或者搭配紫外線的照光治療。
總結來說，為了防疫，大家當然還是必須養成勤洗手的習慣，但面對手部濕疹發作時，又不能過度洗手，可能會讓許多人感到苦惱，這需要慢慢的練習與調整，找到當中的平衡點，比如學習將可能需要洗手的事情集中做完，減少洗手次數。可以與醫師討論針對自己的狀況尋求建議與改善方法，藥物治療、防護措施、減少刺激這三者都一樣重要，要同時並行。希望大家除了都能保有健康的肺之外，雙手也能同時常保健康！
延伸閱讀：脂肪瘤／文：黃瀚霆醫師
(關鍵字：汗皰疹、富貴手、接觸性皮膚炎、手部濕疹、洗手、皮膚炎、過敏、乾式洗手 )
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「如何減肥」才可以不反覆復胖？／文：林黑潮醫師
(關鍵字：如何減肥、減肥方法、減肥法、復胖、生酮飲食、不吃澱粉、不復胖)
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「 我使用生酮飲食3個月，減了幾公斤，可生酮飲食一停掉，卻比原來更胖了回來。」
「 我整天都不碰任何澱粉，才瘦了幾公斤，體重就一直沒有辦法再下降，後來又慢慢胖回來了。」
「一天三餐我故意晚餐都不吃，好不容易減到自己滿意的體重，想說家人都吃三餐就跟著吃回三餐，
怎麼又胖回來了？難道我不可以吃三餐嗎？」
這些情境都是減肥門診裡頭常常碰得到的案例，好不容易找到一個減肥方法可以讓體重下降，
也很努力地做出一點點減肥的成果，卻很難維持得住，很容易又復胖了。減肥朋友常掛在嘴上的一句話：
「減肥不難，不復胖才難。」但是，不復胖卻是所有想減肥的朋友最期待的目標啊！
今天我們就要來討論：到底要如何減肥，才可以讓好不容易減下來的體重不會再反覆的復胖？
首先我們必須要先很清楚地知道：「體重的維持要靠習慣。」 一位60公斤的人為什麼體重一直維持在60？
那是因為他經年累月形成一個穩定的60公斤的飲食生活習慣，這一個穩定的習慣在幫他維持60公斤，
這樣的人要維持60公斤是輕而易舉的。
80公斤的人、100公斤的人為什麼體重會維持在80、100？也是一樣的道理。
假設一位80公斤的朋友想減肥，努力找到一個減肥方法，好不容易減到60公斤，如果在這個減肥過程，
並沒有改變掉他原來80公斤的飲食生活習慣，將來這個減肥方法一停掉，體重又很快恢復到80了，
這段路不就等於白走了嗎？這就是很多減肥朋友常常碰到的復胖傷心經驗。
延伸閱讀： 運動減重快不快？/文：夏明輝醫師
有了「習慣維持體重」這一個基本觀念，再回頭來思考「如何減肥？」
就簡單多了。 你只要斟酌一個思考點：「這樣子的減肥方法，你可以做多久？你願意做多久？」
如上所述：生酮飲食、不吃澱粉、不吃晚餐、單一飲食減肥法或者極端飲食減肥法……
這些方法之所以可以在市場被流傳應用，就表示有一些人曾經因為這樣的減肥法而體重下降。
可是如果你把剛才提到的最重要的思考點－「你可以做多久？你願意做多久？」
放進來，你就可以很容易分辨得出來，這是不是一個適合你的好的減肥方法？
上面提到的復胖的情境，之所以會發生就很容易理解了。
延伸閱讀： 水煮餐減肥有效嗎？/文：林黑潮醫師
減肥是一個改變舊習慣建立新習慣的過程，建立新習慣的減肥才是真正有效的減肥，
有了這一層瞭解，對於思考「如何減肥」就不會再迷惘。
那些你不願意做長久、不可能做長久的減肥方法就不用考慮了。
因為這些減肥法都不可能長久執行，當然就沒有辦法建立新習慣，這些減肥法所得到的成果，
將來不容易維持的，很快就復胖回去了。
千萬不要用壓抑的方法減肥，壓抑的方法都不可能做長久的，
所得到的結果都會曇花一現的。
這就是為什麼我在「減肥餐，怎麼吃？」一文要一再強調的：
「越人性越有效」、 「不食人間煙火的減肥，都禁不起人間煙火的考驗」。
延伸閱讀： 做什麼運動才可以減肥呢？／文：陳韋螢醫師
1. 體重的維持要靠習慣。
2.「如何減肥」最重要思考點：「這樣子的減肥方法，你可以做多久？你願意做多久？」
3. 減肥是一個改變舊習慣建立新習慣的過程。
4. 建立新習慣的減肥，才是真正有效的減肥。
5. 黑潮減重：「越人性越有效」。
(關鍵字：如何減肥、減肥方法、減肥法、復胖、生酮飲食、不吃澱粉、不復胖)
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