月份: 2019 年 12 月
膳食纖維/文：許錦銓醫師
(關鍵字：膳食纖維、可溶性纖維、不溶性纖維)
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膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。
◆ 膳食纖維的分類
可溶性纖維：燕麥、大麥、堅果、豌豆、橘子、豆芽，可溶性纖維消化的過程中會吸水變成凝膠狀物質，這種物質能減慢消化的過程促進飽足感。
不溶性纖維：蘋果、穀物、麥糠，不可溶性的纖維有助於食物更快地通過胃和腸。
◆ 膳食纖維有哪些功效？
促進腸胃蠕動:膳食纖維可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另外，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
- 減少熱量的攝入:提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
- 減少致癌物質與腸道接觸時間:增加膳食中纖維含量，使腸道內致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。
- 幫助血糖控制:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。
- 降低血脂肪:體內的膽固醇經代謝後會產生膽酸，而水溶性膳食纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
- 可以增加飽足感:水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。
多利用膳食纖維的好處不止解便順利，它還有助於降低血脂肪、控制血糖、而且對降低熱量攝取，體重控制也會有很大助益。
(關鍵字：膳食纖維、可溶性纖維、不溶性纖維)
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減肥並不難！掌握減肥秘訣輕鬆減！/文：林黑潮醫師
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目錄：
減肥並不難的原因
說不難的，幾乎是本來就不需要減肥的，這些人有些是怎麼吃也不胖的，這一種缺乏節儉基因體質的人，體重的困擾是無法增重而不是要如何減重？另外有些人原來生活飲食習慣就很好，體重不容易失控，體重稍微上升就很自律地調整回來，這些人當然就覺得減重不難。
減肥關鍵是對抗舊習慣
可是那些真正需要減肥的人，就是沒有上述那兩種特徵。這些需要減肥的人，本身就具有節儉基因很容易儲存能量，再加上有一個害他體重上升的飲食生活習慣。基因是無法改變的，若想要減重，就只能針對那個害我們肥胖的飲食生活習慣下功夫，問題是對抗習慣，談何容易啊？習慣是經年累月形成的，是人類最自在的舒適圈，絕大多數人與習慣對抗都以失敗收場，這也就是為什麼大多數想減肥的朋友，都會覺得減肥很難。
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資訊垃圾讓減肥變更難
就是因為減肥必須與錯誤的舊習慣對抗，絕對不是一件容易的事。建立正確完整的減肥觀念是最重要的，有了正確的觀念才會導引出正確的方法，才不會被到處充斥的減肥資訊垃圾左拐右騙。市面上搜到的減肥資訊，不管平面媒體或電子媒體，很多是有心人提供餵養的、片段的、偏頗的商業操作，畫唬爛、胡說八道的一大堆，讓減肥者被東拉西扯的，繞了很多冤枉路，更糟糕的是，會讓減肥者灰心喪志，更覺得減肥好難。
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減肥秘訣是建立正確觀念與方法
20年來，累積3萬個減肥門診的病例經驗，讓我更深刻體會到，完整正確的減肥觀念與正確的減肥方法是減肥者最重要的根本，減肥必須與過去的舊習慣做對抗，如果沒有一個完整正確的減肥觀念，稍微與舊習慣拉扯，就很容易被習慣給拉回去的。但是，如果有了正確的減肥觀念與正確的減肥方法，會讓減肥者對於體重的增減，能夠知其然也知其所以然，能清楚的知道體重為何下降？又為何不降？這樣子的減肥過程會走得踏實且有信心，慢慢累積內化成新習慣，新習慣建立成功，就可以保護減肥的成果，將來才不復胖。
觀念對、方法對，減肥比你想像容易得多！
延伸閱讀：建立習慣後，復胖比率低／文：林黑潮醫師
(關鍵字：減肥、節儉基因、飲食習慣、舊習慣、減肥難、資訊垃圾、減肥觀念、減肥方法)
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(關鍵字 : 減重、熱量負平衡、科技餅乾、減肥餅乾、快速減重、代餐減肥、減肥飲食、熱量赤字、代餐、體重下降)
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代餐這名詞相信大家都很熟悉也大概知道應該是什麼，顧名思義就是取代部分或全部的正餐。代餐原本的全名為極低熱量飲食(VLCD) Very-low-calorie diet，亦即一天的總熱量攝取少於800大卡，而常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。坊間的代餐產品一餐的熱量大約100大卡到200大卡左右，除了口味相當多元之外，為了怕消費者只吃代餐缺少正常食物來源的維生素、礦物質，因此額外添加的營養成分也是很豐富的，聽起來不錯是吧！
回到減重本身來談，減重的原理就是熱量赤字，方法不外乎增加消耗及減少攝取，但因為現代社會大家都沒空運動，因此可以幫助減少熱量攝取的代餐就有市場了。一般人如果減輕一公斤的體重大約要消耗7700大卡的熱量。根據衛福部國民健康署的資料，市售便當熱量大約在500大卡到900大卡左右。如果我們粗淺的假設我們每餐都吃進600大卡的熱量，然後我們開始用一餐200大卡的代餐取代每天的一餐來進行減重，那麼一天可以減少400大卡的熱量，那麼20天後就減少8000大卡的攝取也就可以減一公斤了。傑克，這真是太神奇了！那麼我要快一點，一天吃兩餐代餐，一天少800大卡，10天就可以減一公斤了不是嗎？
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所以代餐減重到底有沒有用呢？那就要看目標了，如果只是想短期達到體重目標，或許有用。但長期真實的減重不復胖呢？這恐怕有難度了。長期吃代餐，高昂的代價負擔得來嗎？或者錢不是問題，但長期能一直吃得下嗎？今天我們的體重代表的是一個食量的習慣在支配著，90公斤的人有維持90公斤的飲食習慣在支撐，50公斤的人一樣有維持50公斤的飲食習慣在支撐，如果二者飲食習慣互相交換，相信90公斤體重維持不了會掉下來，而50公斤的體重也會守不住而往上跑。
如果今天用了代餐減了體重，但舊的飲食習慣並沒有改變，只是用代餐的方式讓身體減少攝入的熱量，一旦沒有辦法持續使用代餐後(不管是吃不下還是吃不起了)，那麼可想而知，之後舊的飲食習慣又回來了，熱量就又通通回補了。這時就會發現，代餐可能只是取代了荷包和信心而已，而不是取代體重。
雖然代餐或許可以作到部分熱量負平衡的效果。如果沒有從自身的飲食習慣作真正的改變，那麼很多的方法都可能只會曇花一現。或許飲食要馬上大量的減量沒那麼容易，但經由少量逐量的改變就不是這麼難了，畢竟所有的改變都是要刻意練習的。林黑潮醫師說過“一口吃不成胖子，但胖子都是一口一口吃出來的”。反之亦然，一口減不成瘦子，但瘦子也是一口一口減出來的。萬事起頭難，但不起頭萬事都難。想要減重，還是從自身的飲食習慣著手，才能真的不復胖！
(關鍵字 : 減重、熱量負平衡、科技餅乾、減肥餅乾、快速減重、代餐減肥、減肥飲食、熱量赤字、代餐、體重下降)
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