何謂體脂率？健康減重才是最真實的！/文：陳韋螢醫師
（關鍵字：體脂率、體脂機、生物電組分析、減重、減肥、體態) 目錄： 1、何謂體脂率？ 2 …
標籤: 減重
代謝差會變胖嗎？掌握 2 招主動提升代謝率！／文：陳韋螢醫師
（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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在診間常聽到來診者抱怨：「醫師我以前好瘦，但自從過了XX歲之後體重就一直往上飆，怎麼運動都沒有效果，是不是代謝下降的關係所以我變胖了？」這篇文章就來替大家探討代謝、體重與肥胖之間的關係。
什麼是「代謝」？
代謝其實就是「能量消耗」的通稱，人體每天每個時刻都有能量在進行消耗，其中包括基礎代謝率、生活作息、勞動與運動，我們人一天會消耗許多能量，而這些能量就是由上述這些內容組成，也就是說，就算我們今天躺在床上一整天，也還有會基礎代謝率在進行消耗喔！
延伸閱讀：沒流汗表示代謝差嗎？／文：陳韋螢醫師
年紀越大，代謝就越差嗎？
每日能量消耗有一大部分來自基礎代謝率，基礎代謝率與年齡、體重、身高、性別、肌肉量及身體狀況有關，以下提供美國運動醫學協會基礎代謝率計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
大家發現了嗎，體重越重、身高越高的人，基礎代謝率越高，當年齡越長，基礎代謝率就會越低，所以這個問題的答案是對的，當年齡越增加，基礎代謝率就會越低，但歲月持續匆匆流逝，我們還是必須維持健康體重，該如何應對呢？
延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
要如何提高代謝呢？
提升代謝就是提高每日的能量消耗，運動與增加日常活動是唯一的方法，建議運動最好是有氧與無氧運動都實行，有氧運動（例如：慢跑、騎腳踏車、游泳）能增加能量消耗及燃燒體內脂肪，無氧運動（例如：重訓、舉重、拔河、伏地挺身）能增加能量消耗及身體的肌肉量，肌肉量上升就可以增加基礎代謝率，身體線條會變好看，也不易變胖。
飲食控制才是減肥的重點！
很多人都會說自己是沒有運動所以才會變胖，其實一個健康體重的維持，運動只占兩成，飲食占了八成，因為運動對人體的消耗很容易就從飲食補回來，所以常常聽到「越運動越胖」。運動對提升代謝絕對有幫助，但重點是在飲食控制，其實只要飲食控制有做好，減肥一定會有成效。年齡上升後變得肥胖是因為基礎代謝率下降，日常活動又減少，導致每日消耗下降，再加上飲食狀態跟年輕時相同，能量供給大於需求，多出來的慢慢一點一滴存到身體裡，體重就會越來越重，體態就越來越肥胖，如果想重回年輕體態，飲食的量及狀態一定要控制，將攝取進來的熱量減少，再搭配運動增肌減脂，就能成功減肥，維持健康體重。
（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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近幾年，網路或是醫界都常常看到一個新穎的醫學名詞，叫做「糖胖症」，這並不是一個新興的疾病，它其實就是將「糖尿病」和「肥胖症」兩個名詞結合在一起。
為什麼最近要開始強調這個疾病呢，根據流行病學研究顯示，超過80%的第二型糖尿病患者都合併有體重過重或肥胖的情形，可見肥胖和糖尿病有著密不可分的關係。
延伸閱讀：第一型糖尿病如何減重?/文：洪啟偉醫師
台灣位居亞洲肥胖人口之冠，18歲以上的成年人當中，男性和女性的肥胖率各佔了50%和35%之多。
糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤指出，全台糖尿病人數高達180萬人，相當於每12人就有1人罹患糖尿病，雖然糖尿病最常於50~60歲確診，但因近年飲食及運動習慣的改變，20~40歲青壯年肥胖人口遽增，發病年齡也有逐漸年輕化的趨勢。
糖胖症的產生是因為肥胖所引起的『胰島素抗阻上升』及胰島素細胞因油脂浸潤造成『胰島素分泌能力下降』，因而加重了糖尿病的發生機會。
國人十大死因中，惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病以及腎病變等六項，都和肥胖有高度相關性；
如果糖尿病合併肥胖，死亡率甚至還會增加到7倍之多。反之，根據幾個國外大型研究皆顯示，積極的體重控制可以有效改善血糖、血壓、血脂及腎功能異常，甚至體重減輕至少10%也可以降低心血管疾病的風險。
由此可知，要預防慢性疾病的發生，就要從避免肥胖開始。不僅如此，體重控制也可以減少糖尿病藥物的使用。
理論上每天只要減少500大卡熱量的攝取，每週就可以減輕約0.5公斤的體重，不過糖胖症的病患要比單純肥胖的病患更不容易減輕體重，因此除了熱量限制之外，也建議加入中等強度的有氧運動，因為規律的體能活動可以改善胰島素的敏感度，並促進血糖的控制。由於極低熱量飲食或生酮飲食在糖胖症的風險較高，並不建議自行採取，可與相關醫療人員討論並在密切監測下執行。
相信大家都知道，減重最難之處在於持之以恆，而要維持理想體重靠的其實不是過度飲食限制，反而是如何建立一個全新且健康的飲食習慣，因為只要原有的飲食習慣不改變，即使短時間減重成功，一段時間後仍會打回原形。因此透過穩定確實的減量健康飲食，且持續三到六個月的時間，當新的飲食習慣建立起來後，相信就可以減少復胖的機會。
延伸閱讀：「糖癮症」如何戒？／文：林黑潮醫師
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如何避免溜溜球效應！專業醫師教你3個技巧／文：王世杰醫師
(關鍵字 : 溜溜球效應、減重的絆腳石、建立新飲食習慣、減肥、減重、減肥方法)
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什麼是「溜溜球效應」？
相信許多渴望減重的朋友都希望可以在最短時間內達到完美體態，然而快速減重也意味著有很高的機率會再快速的復胖，而這種讓體重上上下下波動的現象，如同在坐雲霄飛車一般，這就稱之為「溜溜球效應」。
容易產生「溜溜球效應」的飲食方式其實正是仿間或網路上所盛行的減肥方式，如低醣飲食、生酮飲食、極低熱量減肥法、斷食減肥法、代餐減肥等，這些減肥飲食方式雖然可以達到快速減重的效果，可是卻也不容易讓一個人持之以恆地維持下去，或許一年甚至不到半年的時間就可能因為各種外在的因素而作罷，那想當然爾體重勢必是要直線上升的。
延伸閱讀： 你厭倦體重總是上上下下了嗎？／文：王世杰醫師
如何避免「溜溜球效應」？3守則要遠離惡性循環！
因此，如果我們想要避免「溜溜球效應」所帶來的困擾，第一步就是要採取循序漸進的方式來減重，一般建議的減重速度是一個月2到3公斤左右，也就是兩個星期1到1.5公斤的速度為佳，因為體重是穩定地緩慢下降，意味著我們可以透過日積月累的效果來修正並建立更加良好的飲食習慣。
第二步，一定要選擇均衡且容易執行的飲食方式，均衡飲食不外乎是希望在減重之餘也要可以維持健康，而越容易執行的飲食方式則是可以讓我們能夠維持得越久，盡量避免過於單調或是事前準備過於繁瑣的飲食方式，畢竟在現在這個匆忙的社會中，越符合人性的減重方式相信越可以深入人心。
第三步，也就是剛剛所提到的飲食習慣，唯有建立起一個全新的飲食習慣才能夠減少復胖的風險，因為新的飲食習慣可以長時間保護我們避免吃多，當然新習慣的建立都不是一蹴可及的，一定要透過穩定的飲食改變再加上至少半年的時間去慢慢累積而成，因此千萬不要相信任何快速減重的減肥法，它只是讓你更容易陷入復胖的迴圈當中。
循序漸進完成減重目標
各位有心減重的朋友，今天開始請重新設定你的減重目標，與其求快倒不如求穩，與其追求速成倒不如採取循序漸進的方式，永遠記得一個成功且持久的減重都是一步一腳印慢慢累積出來的，相信這樣將可以大大減少「溜溜球效應」的發生。
延伸閱讀：基礎代謝率的迷思／文：洪啟偉醫師
(關鍵字 : 溜溜球效應、減重的絆腳石、建立新飲食習慣、減肥、減重、減肥方法)
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