【微飲食】飲食調整實驗室-每日熱量計算

飲食熱量一直都是很複雜的一塊,熱量受到各種不同的場合還有煮食方式影響,網路上也有很多的有關熱量的資訊,但是從沒提到過到底該怎麼真正的自己做好「飲食調整」

計算每個人每日所需要的熱量有更簡易的方式,就是行政院衛生署國民健康局所提供用的熱量計算方法,目前體重 × 活動量指數 = 每日所需熱量

每日需求熱量= 工作量(大卡)X(公斤)

傳說中的A先生目前的體重是120公斤,身高175公分,職業是牛排館服務生,屬於中度工作者。

那A先生目前的每日所需熱量就是 2400-3000卡,剛好一天做完這些工作可以完全消耗完的卡路里數,只是一天除了正餐可能多加了點心跟零食,體重就會開始一直往上增加、增加、再增加。

以A先生的身體狀況來看,通常一天要吃到2700卡,份量就像下面這張圖↓↓↓

六大類飲食建議份數- 2700卡: 全榖根莖類4碗、豆魚肉蛋類8份、低脂乳品兩杯、蔬菜5份、水果4份、油脂類8份

2700卡以衛服部公布的每日飲食建議份數來看的話,要吃進去四碗飯、8份的油豆腐、喝兩杯低脂奶、吃完煮熟的蔬菜5份、蘋果4顆、沙拉油約兩匙左右(8份),再加上其他零碎時間所吃進去的零食,熱量絕對超過2700大卡。

其實自己身上是不需要這麼多的熱量,儲存起來的脂肪,就讓腰圍慢慢的變大了。

所以120公斤的A先生每天減500大卡來說一週可以減0.5~1公斤,但是A先生想減重速度快點所以每天少吃900大卡,就必須這樣吃↓↓↓

六大類飲食建議份數- 1800卡: 全榖根莖類3碗、豆魚肉蛋類5份、低脂乳品1.5杯、蔬菜3份、水果3份、油脂類4份

1.飯的分量少吃一碗

2.少吃三份豆魚肉蛋類

3.低脂奶喝1.5杯

4.蔬菜吃3份就夠了,蘋果也改為3顆

5.油脂堅果類盡量不要超過1湯匙

 

其他熱量每日份量配置可以參考這裡>>【微飲食】六大類飲食建議份數

看完了這些每日基礎熱量,總不可能每天都吃像圖中一樣配置的食物,「食物代換」也是一項必須了解的功課,食物互換還是可以維持同樣的熱量,讓減重不再只有吃單一食物的痛苦過程。

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