迷思系列：提升代謝率來減肥 / 文:林黑潮醫師
（關鍵字：代謝率、易瘦體質、代謝率迷思、快步走） 目錄： 1、怎麼減都瘦不下來，代謝有問題 …
作者: heichao
你還在被「代謝率」所綁架嗎？掌握1招有效減肥減脂！／文：王世杰醫師
（關鍵字：代謝率、熱量負平衡、減重、量的調整、熱量赤字、飲食減量、基礎代謝率、降低攝取）
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相信每位有心減重的朋友都曾在網路上認真地搜尋並研究如何提高代謝率，但是最後減重的結果總是不盡人意。
回頭來思考，真正能夠讓我們達到持續的減重效果的方法其實只有一個觀念，那就是幫自己的身體創造出「熱量負平衡」的環境，即是「多動」而且要加上「少吃」。唯有負平衡的環境產生，才有辦法強迫身體去燃燒庫存脂肪作為能量使用，由此可知，當我們處心積慮地提升代謝率的同時，如果沒有好好限制從嘴巴進來的熱量，你會發現減重的成效永遠都不理想，而且體重常常在一個區間內上上下下地擺盪。
從基礎代謝率(Basic metabolic rate)的計算公式中可以了解，會影響到基礎代謝率的就是性別、年紀、身高、體重等四個因素，然後多數因素都不是我們可以輕易控制的，譬如20歲之後，基礎代謝率就是必然會隨年紀而下降。透過外在的食物或藥物就算真的可以提升代謝率，畢竟那只是短暫且曇花一現的，也就是說，一但停止使用這些外力的介入後，勢必又得要回到原點。不過，最有機會影響整體代謝率(TDEE)的方式就是每日的活動量，所以如果是身處在高強度工作環境的人，當然整體代謝率一定是比一般人來的高出許多。這就像是，以前農村工作和現代文書工作的人，即便吃進一樣的總熱量，但是對體重的影響卻是截然不同的。
切記，任何人要好好維持穩定的每日活動量其實都不容易，現在社會環境常常一個人得要做兩份工作，更不用說時常得要加班，一旦工作量變大或是家庭事務變多，勢必就會降低額外運動的意願，而體重自然就一路飆升了。另外，千萬不要認為一趟認真的運動下來就可以消耗掉大量的熱量，如果大家有計算過運動時所消耗的熱量，你會發現大多都落在250到400大卡之間，也就是說，運動結束後只要喝杯含有熱量的飲料，運動所帶來的效益就幾乎消失殆盡了，這是相當可惜的一件事。
因此一個穩定且持久的減重方式，除了盡量增加每日活動量之外，其實最有效且基本的功課就是要限制每日的攝取量。簡單地說，我們不見得有空可以每天都運動，但是我們一定會找時間固定吃兩餐或三餐，因此當你在進食時，切記一定要做到正餐減量的功課。
正如減重名醫林黑潮醫師所說，「量的調整」才是整個飲食調整的精隨所在，各位不仿先從正餐減量七折做起吧!
（關鍵字：代謝率、熱量負平衡、減重、量的調整、熱量赤字、飲食減量、基礎代謝率、降低攝取）
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代謝差會變胖嗎？掌握 2 招主動提升代謝率！／文：陳韋螢醫師
（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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在診間常聽到來診者抱怨：「醫師我以前好瘦，但自從過了XX歲之後體重就一直往上飆，怎麼運動都沒有效果，是不是代謝下降的關係所以我變胖了？」這篇文章就來替大家探討代謝、體重與肥胖之間的關係。
什麼是「代謝」？
代謝其實就是「能量消耗」的通稱，人體每天每個時刻都有能量在進行消耗，其中包括基礎代謝率、生活作息、勞動與運動，我們人一天會消耗許多能量，而這些能量就是由上述這些內容組成，也就是說，就算我們今天躺在床上一整天，也還有會基礎代謝率在進行消耗喔！
延伸閱讀：沒流汗表示代謝差嗎？／文：陳韋螢醫師
年紀越大，代謝就越差嗎？
每日能量消耗有一大部分來自基礎代謝率，基礎代謝率與年齡、體重、身高、性別、肌肉量及身體狀況有關，以下提供美國運動醫學協會基礎代謝率計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
大家發現了嗎，體重越重、身高越高的人，基礎代謝率越高，當年齡越長，基礎代謝率就會越低，所以這個問題的答案是對的，當年齡越增加，基礎代謝率就會越低，但歲月持續匆匆流逝，我們還是必須維持健康體重，該如何應對呢？
延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
要如何提高代謝呢？
提升代謝就是提高每日的能量消耗，運動與增加日常活動是唯一的方法，建議運動最好是有氧與無氧運動都實行，有氧運動（例如：慢跑、騎腳踏車、游泳）能增加能量消耗及燃燒體內脂肪，無氧運動（例如：重訓、舉重、拔河、伏地挺身）能增加能量消耗及身體的肌肉量，肌肉量上升就可以增加基礎代謝率，身體線條會變好看，也不易變胖。
飲食控制才是減肥的重點！
很多人都會說自己是沒有運動所以才會變胖，其實一個健康體重的維持，運動只占兩成，飲食占了八成，因為運動對人體的消耗很容易就從飲食補回來，所以常常聽到「越運動越胖」。運動對提升代謝絕對有幫助，但重點是在飲食控制，其實只要飲食控制有做好，減肥一定會有成效。年齡上升後變得肥胖是因為基礎代謝率下降，日常活動又減少，導致每日消耗下降，再加上飲食狀態跟年輕時相同，能量供給大於需求，多出來的慢慢一點一滴存到身體裡，體重就會越來越重，體態就越來越肥胖，如果想重回年輕體態，飲食的量及狀態一定要控制，將攝取進來的熱量減少，再搭配運動增肌減脂，就能成功減肥，維持健康體重。
（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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每餐都吃得少，為何還是無法減肥呢？／陳韋螢醫師
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在診間常聽到就診者提到：「醫生我覺得我已經吃得很少了，為什麼沒辦法減肥，還是這麼胖呢？」。
這個問題相信一定也是很多在減肥之路上努力的人常遇到的問題，要突破這個關卡，我們得先了解減肥的原理。
體重的維持，是決定於每日攝取進身體的熱量及消耗出去的熱量，若是攝取進來的量大於消耗出去的量，體重就會一天天上升，反之若是攝取進來的小於消耗的，體重就會下降，同理，若是攝取進來與消耗出去的熱量剛好打平，那體重就不會有太大的變動，會維持在一個穩定的體重。
怎樣是飲食不正常呢？
當你每天有一個穩定的飲食狀態，它就維持了你穩定的體重，如果今天你希望體重上升或下降，就必須改變這個穩定的狀態，讓吃進來的熱量減少或是增加消耗的熱量，
那每餐都吃得少的人改怎麼做調整呢？若是你每餐都吃得少，但是體重仍然無法降下來的人，不妨看看以下幾個原因，也許可以幫助你突破減重停滯期：
1. 不愛吃正餐、喜歡吃零食或高熱量食物:
喜歡吃甜點、麵包、蛋糕及含糖飲料等食物的人，因為這些零食及高熱量的食物大多體積小，但內含的熱量都很驚人，所以雖然吃的量並不多，卻在無形之間把一大堆熱量吃下肚，造成體重無法減下來，甚至節節高升。
2. 少量多餐無法減肥：
有些人每餐都吃很少，但是一天都吃好幾餐，或是無聊的時候就拿一點東西來吃、渴的時候就喝一點飲料，不知不覺間一大堆不必要的熱量就被吃下肚，體重當然就減不下來。
延伸閱讀：減肥停滯期怎麼辦？/文：林黑潮醫師
節食減肥有用嗎?
活動量少、長期用節食來減肥，這種常發生在體重正常或是偏瘦的人身上，因為本身體重已經不重，若是單純用節食來控制體重，不但效果不彰，反而因為每天攝取量過低而導致肌肉流失，基礎代謝率更下降，每次減肥都越來越困難。
建議減肥過程除了飲食控制外一定要搭配運動，才能瘦得有成果又健康。
延伸閱讀： 節食減肥，容易復胖／文：許錦銓醫師
聚餐時該怎麼吃?
有些人平時正餐的量不多，或是常常一天只吃一兩餐，但是聚餐很頻繁，因為聚餐的食物不論是熱量或是份量都比平日的飲食來的多，所以頻繁聚餐本來就對體重控制是不利的，建議如果仍然需要聚餐，盡量不要選擇吃到飽的場合，以單點的套餐為佳，套餐的沙拉建議選青菜多、醬料清淡的組合，主菜選擇蒸的或烤的，醬料越少越好， 飲料選擇無糖的茶或咖啡，平衡整個聚餐的油膩感，最重要的是，聚餐的前後餐要吃得簡單一點來補救聚餐時多吃的熱量。
延伸閱讀： 防疫少出門，別讓肥肉找上門/文：洪啟偉醫師
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