了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門/文:陳韋螢 醫師

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了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門

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何謂基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)指的是人體靜臥一整天所需的能量,也就是維持生命運轉需要的基本能量。

基礎代謝率的變因非常多,它與性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、人體狀態(賀爾蒙、體溫、情緒)及存在環境(氣溫)都有相關等。

基礎代謝率會隨著年齡增加而不斷往下減少,

身體的肌肉量也會在身體活動減少後慢慢消耗,

所以許多人上了年紀後覺得明明吃跟年輕時一樣的量,但是體重卻節節攀升,本來正常苗條的身材卻變得肥胖臃腫,

就是因為年齡上升後基礎代謝率下降,加上身體活動減少、肌肉量下降使得基礎代謝率更降低,但攝取的食物量卻完全一樣,

這樣日復一日「能量正平衡」,每天多出來的能量一點一滴的存到身體裡面變成脂肪,進而變成過重、肥胖的體態了。

 

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了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門

 

目前最常見的公式為Harris-Benedict方程式

男性:(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66=基礎代謝率(卡)

女性:(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655=基礎代謝率(卡)

 

舉例說明:一位身高160公分,體重60公斤的40歲女性,

她的基礎代謝率計算起來為(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=576+288-188+655=1331卡。

也就是說這位160公分60公斤的女性即便一整天靜臥在床上,身體為了將生命繼續維持下去,還是會消耗1331卡的能量。

 

 

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消耗大於攝取,有能量負平衡才能減肥

人體每日消耗的能量,除了最基本的基礎代謝率外,還有身體活動(生活作息、移動、運動),

所以一日消耗的能量為基礎代謝率再加上一日的身體活動量,

若是每日消耗的能量比吃進來的能量多,身體產生了能量負平衡

如此一來體內的脂肪必須當作能源拿出來消耗掉,脂肪一直消耗,體重就會減下來,達到減肥的目的;

反之,若是每日吃進來的能量比消耗的能量多,身體處於能量正平衡,

於是多出來的能量就會不斷的存進體內,轉換成脂肪囤積起來,造成肥胖

 

結論

1基礎代謝率與性別、年齡、體重、肌肉量等多項變因有關

2. 了解基礎代謝率的計算方式,幫助減肥時估算吃進來的量

3. 減肥的不二法門:增加能量消耗,減少攝取進來的能量,創造能量負平衡

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