「提升運動減肥效率」的方法一次看，如何搭配運動才能瘦得快？
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「運動」是減重的最佳方法？單靠運動可以減肥嗎？／文：王世杰醫師
(關鍵字：減重、飲食控制、運動、運動消耗熱量表、維持體重、運動習慣)
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首先，在這篇文章中我不是要告訴你，哪種運動最可以用來減重或是該怎麼準確地計算運動所可以消耗的熱量，因為這些資訊在網路上都可以找到正確的答案。根據我們多年的減重實務經驗發現，只依靠運動是非常難以有效減重，即便可以減輕體重也是曠日費時的苦差事。
從國民健康署所公布的「運動消耗熱量表」可以知道，只要運動的強度不夠大、時間不夠長，其所可以消耗的熱量都是相當有限的(每次約莫200~250大卡)，而且只要你每天都習慣多吃一份點心或多喝一杯飲料，運動好不容易所消耗掉的熱量都會被輕而易舉地填補回去。因此，要能夠有效且快速穩定的減重，最重要的關鍵還是積極的飲食控制。
對於想要減重的朋友來說，往往都不是不願意做運動，而是沒有多餘的時間可以做運動。畢竟現在的職場環境時常是一個人當兩個人在使用，因此有心想要減重的朋友，只要一週能夠為自己抽空運動個2~3次，我都認為是相當了不起的表現。當然也不需要過度苛求，因為當你過度壓榨私人的時間的話，代表你必須犧牲得更多，而這也會讓你下班後的生活更加無趣，因為人生中不是只有減重這一檔事而已。
相反地，我時常告訴想要減重的朋友：「我們不一定有空可以天天運動，但是我們一定會有空可以吃個兩到三餐」，也就是說，只要能夠先把飲食的「習慣」和「量」調整好，我們一樣可以達到減重的效果。
從上述看來，運動在減重上似乎無用武之地嗎？其實並不然，運動雖然不是強而有力的減重工具，但卻是用來「維持體重」的最佳利器之一。畢竟人的意志力相當脆弱，我們時常會因為任何因素而攝取過多的熱量且不見得自知，因此保有常態的運動習慣(每週2~3次，至少30分鐘的有氧運動)，這對於過多熱量的消耗與平衡卻是至關重要。
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許多朋友想減重的時候一定會想到要運動，確實減重的真理就是熱量赤字，其唯二法門也就是少吃多運動。但是運動減重到底快不快呢？要回答這問題之前要先知道一件事，如果要減一公斤的體重，大約要消耗7700大卡，知道這數字才有點概念要多少運動才夠消耗一公斤呢？
不過話說回來，即使知道這數字，你真的知道要怎麼運動才能有效減重嗎？科技時代有問題查Google可以得到很多訊息，接著你會開始去了解什麼是有氧和無氧運動、METs(Metabolic Equivalent of Task代謝當量)，有的朋友甚至會去了解VO2MAX最大攝氧量等等。想好要做什麼運動後，開始做功課了解該準備採買什麼設備，一隻好鞋一輛好的腳踏車，還有要避免運動傷害的防具。一切就緒後，去健身中心加入會員，或者加入運動社團開始運動。當萬事具備，東風俱足之後，開始了運動的活動，熱血幫自己維持了數個月？數週？或者數日？在站上體重計後就信心瓦解，為何體重計的數字沒有往下運動呢？之後工作繁忙，時間不夠用，或是沒有足夠體力，運動的事就又擱著了。以上的事蹟是不是歷歷在目?
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其實運動可以消秏的熱量可以參考國健署的網頁：運動消耗卡洛里，裡面會介紹各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量。舉60公斤體重運動30分鐘為例：快走消秏137大卡、上樓梯消秏210大卡、時速8公里的慢跑205大卡、時速12公里的快跑317大卡、騎腳踏車100(10公里/時)~210(20公里/時)/大卡、跳舞77~130大卡、球類運動90~200大卡不等、游泳150~250大卡。這樣要了解運動消秏的熱量是不是比較簡單一點。體重輕小於60公斤的消秏會再少一點，而大於60公斤的當然會多一點。
以上是常見運動形態所消秏的熱量參考，如果這樣還是沒有什麼具體的概念，一樣拿國健署網頁當參考，一分簡餐便當的熱量大約是500~900大卡不等。你發現了嗎？以上你努力半小時運動所消秏的熱量，竟然連半個便當都不到。那麼如果你的運動連半小時都不到，或者強度也不強，單次運動可以消秏的熱量可能是令人沮喪的，更別說運動後又再享受美食的。
其實許多時候拿運動來減重得不到好的效果並不是運動本身的問題，而是想以運動來減重者本身是否已準備好。本身沒有運動習慣的人如果沒有循序漸進增加運動強度，一下子就想用高強度的運動以冀望消秏較多的熱量，結果受傷或是體力無法負荷就半途中斷。生活忙碌的人一時興起但是沒有幫自己理出空閒可運動的時間，一天捕漁然後曬十天的網，最後依然沒有建立運動的習慣。一切都要作好準備，想清楚為什麼要減重，循序漸進由簡單再漸漸加強，別想一步登天。忙亂的生活是否可以幫自己理出時間，那怕只有5分鐘10分鐘也好，先求做得到才會有信心。
萬一運動真得很難，那國健署的熱量參考其實也透露出一些曙光的。真沒辦法運動，那就來做好飲食減量吧！一個簡餐便當要500~900大卡，那少吃一半呢？一半太難，那就每餐減少3分之1吧，這樣可以幫自己減掉150~300大卡呢！再拿一個常用來當例子的，便利商店的三角飯糰，一個大約200大卡左右，一餐少一個三角飯糰的量，減少的熱量等同上樓梯30分鐘、時速8公里的慢跑30分鐘、或是游泳30分鐘。
-05.jpg "運動減重快不快？/文：夏明輝醫師")
少吃和多動都是減重的唯二法門，如果運動不容易做到，那請做好減量吧。減肥臨床經驗，把飲食減量做好在減重上成效其實更勝運動。但是運動對健康的好處也是無可取代的，當把減量做好減重有好成績時，這時體重負擔也變小了，相對要加入運動也是會比較輕鬆的。運動減重快不快呢？留給自己好好體會。
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減重成功，如何維持體重不易復胖？／文：許錦銓醫師
（關鍵字：減重 , 運動 , 飲食控制 , 量體重 , 細嚼慢嚥 , 熱量負平衡）
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很多人一輩子都在減重，為了保持身材，常常需要飲食控制和規律運動，讓身體產生熱量負平衡，體重才能順利下降。
當體重目標達成那一刻，此時在高興滿足的心態下，少數人會漸漸開始鬆懈，體重增加，甚至還會比減重前更胖！所以成功減重後，要怎麼維持體重更形重要，以下幾個技巧平時要多練習就比較可以維持體重。
根據研究發現，每天量體重檢討的人比較能夠維持身材，甚至還會變瘦，這其實不難懂，因為體重的增加和減少是和熱量正負平衡有關。
而熱量進入身體的多和少，用個人的感覺判斷往往容易失準，用體重計量比較客觀，如果發現體重上升，就代表熱量正平衡，趕快檢討最近的飲食和運動，儘快調整自己的飲食量，找時間多運動，並進行調整，體重就比較不容易變胖。
每天適當規律運動對維持體重非常重要。如果本身有常態運動習慣，就把常態運動的強度增強，時間拉長。如果不喜歡運動，就把握日常活動來動，可以走路儘量多走路不要使用代步工具，遇到大樓低樓層能爬樓梯儘量爬樓梯不要搭電梯，平常儘量多做家事也可以增加消耗。所以只要把握日常生活活動多動，每天也會消耗不少熱量。
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細嚼慢嚥可以幫助消化較容易飽，減緩血糖上升的速度，也比較容易品嚐出食物的美味，每一口食物盡量咀嚼30下再吞下，食物充份咀嚼可以促進消化酶的分泌，有助於營養的吸收，對控制食量也比較有幫助。細嚼慢嚥對於減重，是刻不容緩應該要培養的飲食習慣。
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長期慢性壓力會降抑制食慾的瘦素分泌，讓人容易感覺到饑餓，同時壓力也會提高胰島素和皮質醇，促使你增加食慾，降低新陳代謝。因此適度休息，放鬆心情減少壓力非常重要，能讓你的睡眠品質更好，體重也比較可能得到更有效地控制。
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（關鍵字：減重 , 運動 , 飲食控制 , 量體重 , 細嚼慢嚥 , 熱量負平衡）
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