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你喝的三分糖，是真的減糖嗎？
夏天快到了，日頭恰炎炎，自然想來杯冰涼的飲品消消暑，因此，飲料業者、手搖杯在台灣的市場越來越大，街頭巷尾林立著手搖杯店，便利商店架上也陳列著各式各樣的飲料。一杯清涼又甜滋滋的飲料下肚後，心情自然開心起來了，但你知道你喝下的含糖飲料中的糖分有多少嗎？根據根據國民健康署調查，含糖飲料含糖量驚人，以市售700ml的手搖杯珍珠奶茶為例，一杯下肚等於喝下28顆方糖，常喝含糖飲料除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，也可能增加癌症跟心血管疾病風險。

你知道一杯三分糖飲料，等於幾顆方糖嗎？

美國2016年的飲食指南，針對每日糖類攝取量明確表示，一日糖類只能佔每天攝取熱量的10%。以台灣人每日平均總熱量1800大卡來計算，一天糖類攝取量應為45克以下(1克糖為4大卡)。 每顆方糖的含糖量約為5克糖，所以上述的700ml珍珠奶茶的含糖量為120克糖，一杯飲料的含糖量超過每日建議量的2-3倍，相當驚人！看完上面大家可能會想「好險、我都喝半糖的！」，但你確定是真的「半」糖嗎？根據董氏基金會102年對手搖杯的調查，有16%的半糖其實糖量跟全糖一樣、61%只減到7~8分糖，甚至有零星出現半糖比全糖高的現象，所以我們以為的減糖，其實完全沒有任何差別。另外，酸類的飲品為了讓口感好，糖類會加得比一般原味飲料還多，以增加風味，一杯500ml的百香綠茶，全糖含糖量高達75克，半糖含糖量70克，三分糖也高達51克，喝一杯等於吃下11顆方糖。

現在的手搖飲料及標示果糖的包裝飲品，多添加玉米果糖，主要是因成本低且生產量大，甜度是葡萄糖兩倍，適合用於食品加工上，玉米果糖代謝需依賴肝臟，代謝過程中，果糖容易在肝臟轉換成三酸甘油酯，進而累積成脂肪，造成脂肪肝；脂肪不斷堆積，肥胖就隨之而來；人體長期處於高糖的狀態下，胰島素的耐受性會降低，出現胰島素阻抗、功能越來越差，最後就會產生糖尿病。  

白開水是減肥最好的朋友

減肥時喝白開水是最好的，水完全沒有熱量，不僅對身體無負擔且有利代謝循環，促進腸胃蠕動、防止便秘。建議可隨身攜帶保溫壺，應分次喝、慢慢喝，喝得太快太急，或一次喝太多，反而會造成身體不適。有些人不喜歡喝水，用坊間無糖的茶飲取代也無傷大雅，但要謹記的是一定要「無糖無奶」！牛奶跟豆漿是很好的蛋白質來源，但仍有熱量，每日需適量攝取。

(關鍵字：含糖量、含糖飲料、果糖、減肥、肥胖、減重、戒糖、無糖、減糖)

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許多食物「體積小」、「看起來好像無害」，吃了好像也沒什麼大不了，其實正是減肥者的隱形殺手，不得不小心！舉一些在日常生活中容易接觸到的10大地雷食物。

酥脆食物

不意外，其實油炸食物一直以來都是減肥剋星，但其實許多食物含有隱藏性的油脂。餅乾是其中的代表性食物，它熱量密度高，但由於體積小，常不知不覺吃進過量而不自知。基本上，只要是口感會酥脆的，就含有隱藏性的油。

冰淇淋、奶油球

這些食物中含有反式脂肪、飽和脂肪酸油脂與化學添加物。尤其是奶油球，裡面沒有任何一丁點奶的成分，全部都是飽和脂肪酸油脂以及多種化學成分的白色加工合成液體所組成。奶油球的熱量幾乎是牛奶的2~3倍。

醬料

各式的沙拉醬都是隱形殺手，不管千島醬、凱薩醬或芝麻醬，熱量全都高得驚人，許多人以為吃沙拉可瘦身，卻忽略了高熱量醬料的殺傷力，若一定要加醬料，油醋醬和和風醬是較佳的選擇。

酒類

酒及酒精飲料是高熱量的飲品，一公克酒精含有7大卡熱量，過量飲酒也是導致肝癌主因。

罐頭類食品

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭製品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低。很多水果類罐頭含有較高糖分，並以液體為載體被攝入人體之中，使糖分的吸收率大為增高並在進食後短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。

泡麵

泡麵屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質的一類食品。因鹽分含量高增加腎負荷，還會升高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），對心血管有相當大的負面影響。另添加防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響，對於減肥者來說可是大忌。

水果

注意，大多數水果都是高熱量！以我們認知中熱量最低的芭樂來說，一顆珍珠芭樂也有120大卡，將近半碗飯的熱量，小番茄的熱量遠比大番茄來的高。不要以為吃水果大餐可減肥，那可能比吃滿滿一碗飯更加可怕！，別不小心喪失戒心，很多人都是因為觀念錯誤而被水果養胖的！

葡萄乾

經過脫水加工處理的水果乾，雖然大部分還是葡萄中天然的糖份，但有些工廠會因為脫水的果乾過澀加入額外的糖。葡萄乾就像是零嘴一樣也是不知不覺中就會吃很多的零嘴，吃1杯（170公克）的葡萄乾含糖量，就比麥當勞的冰炫風（84.81克）還高。

沙拉

有些速食店為了拉攏追求健康生活型態的消費者，也在菜單中加入沙拉等輕食，看似平淡無奇的沙拉菜，竟也有可能加入糖份來增加菜的甜度，以吸引更多人購買；因此，想要吃健康沙拉最好還是自己做吧！

優格

優格本身是健康的食物，也含有許多天然寡糖與益生菌，對腸胃保健有幫助，但要特別注意的是，當優格標榜低脂的時候，通常就會增加糖量來補償甜味及口感。

以上就是減肥者在日常生活中常常遇到的10大地雷食物，除了生鮮食品之外，還有一些經過加工的食品、蜜餞、速食包、奶油餅乾或各式罐頭食品，通常添加牛油、豬油或白糖等成分，但卻標示不清，很容易造成食用過多熱量而不自知，所以也要特別注意熱量標識不清的食物。

文章摘錄自 【7天健康瘦不復胖的黑減重術】
作者：林黑潮醫師