破解減肥與基礎代謝率迷思！關於「基礎代謝率」你該知道的有這些！
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標籤: 基礎代謝率
年紀大代謝變差？基礎代謝率計算，了解一天該吃多少熱量！／文：夏明輝醫師
(關鍵字 : 基礎代謝率、代謝、代謝率、基礎代謝率BMR、基礎代謝率計算、熱量赤字、健康計算器)
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體重減不下來，是代謝率變差嗎？
在減重門診中很常聽到的一句話就是「因為我的代謝不好/代謝變差了，所以體重都減不下來。」值得注意的是，會說代謝不好的人，男生女生都有，年齡層從二十幾歲到七十幾歲也都有，到底是什麼情形會讓那麼多人會覺得自己代謝不好呢？有一些減重朋友提到自己會年紀大了、便袐、水腫、睡眠不好、心情低落、很少運動或是久坐等等，而會有覺得自己代謝不好的感覺。然而有上述的情形就是代謝不好嗎？
延伸閱讀： 想減肥，不可不知的「基礎代謝率」／文：林黑潮醫師
什麼是基礎代謝率?
既然提到代謝，那就讓我們先來看一下基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)好了。人的基礎代謝率BMR指的是人的身體在非劇烈活動的狀態下(通常為靜臥狀態)，只用來維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等，人的其他活動都建立在這個基礎上。基礎代謝率也告訴我們，假設我們都不動然後睡一整天還是要消秏熱量的。
延伸閱讀：提升基礎代謝率有效八招／文：林黑潮醫師
基礎代謝率計算?
基礎代謝率BMR的計算目前比較常用的是Harris-Benedict 方程式：
‧ 男性：66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) –(6.8 × 年齡)
‧ 女性：655 + (9.6 × 體重) + (1.7 × 身高) –(4.7 × 年齡)
如果用這方程式可以看到基礎代謝率主要和性別、體重、身高，和年齡有關。
我們來舉例試算一下一位170公分70公斤男生以及160公分50公斤女生在20歲、40歲、及60歲的基礎代謝率吧。
‧ 男生：20歲時，1739大卡；40歲時，1603大卡；60歲時，1467大卡
‧ 女生：20歲時，1329大卡；40歲時，1235大卡；60歲時，1141大卡
有看出端倪了嗎？如果我們單純以年紀來看基礎代謝率，每年男生是減少6.8大卡，女生則是減少4.7大卡。而每20年男生減少136大卡，女生減少94大卡，每20年。在這裡可以發現一件事，年紀對基礎代謝率每年的影響是很慢的，減少的幅度不到10大卡。每天可能只要少幾口飯，就可以克服每年減少的基礎代謝了。如果拉到每20年來看也不到150大卡，舉個具體的例子來說，一般便利商店的三角飯糰大約200大卡左右，也就是說如果和20年前相比，每天少一個飯糰的份量也可以克服20年來減少的基礎代謝率了。
延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
年紀變大會影響基礎代謝率嗎?
以上的討論只單純就基礎代謝率談，尚且沒加入日常活動的消秏，年紀對基礎代謝率的影響既然不大，不會是體重減不下來的因素，只要攝取的食量稍微調整，一定可以克服因年紀減少的基礎代謝率。再者只要減量做得夠，達到熱量赤字，不用極端的節食方法，減重就可以穩定的發生了。沒有減不下來的年紀，只有減不下來的食量。
延伸閱讀：基礎代謝率的迷思／文：洪啟偉醫師
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（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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在診間常聽到來診者抱怨：「醫師我以前好瘦，但自從過了XX歲之後體重就一直往上飆，怎麼運動都沒有效果，是不是代謝下降的關係所以我變胖了？」這篇文章就來替大家探討代謝、體重與肥胖之間的關係。
什麼是「代謝」？
代謝其實就是「能量消耗」的通稱，人體每天每個時刻都有能量在進行消耗，其中包括基礎代謝率、生活作息、勞動與運動，我們人一天會消耗許多能量，而這些能量就是由上述這些內容組成，也就是說，就算我們今天躺在床上一整天，也還有會基礎代謝率在進行消耗喔！
延伸閱讀：沒流汗表示代謝差嗎？／文：陳韋螢醫師
年紀越大，代謝就越差嗎？
每日能量消耗有一大部分來自基礎代謝率，基礎代謝率與年齡、體重、身高、性別、肌肉量及身體狀況有關，以下提供美國運動醫學協會基礎代謝率計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
大家發現了嗎，體重越重、身高越高的人，基礎代謝率越高，當年齡越長，基礎代謝率就會越低，所以這個問題的答案是對的，當年齡越增加，基礎代謝率就會越低，但歲月持續匆匆流逝，我們還是必須維持健康體重，該如何應對呢？
延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
要如何提高代謝呢？
提升代謝就是提高每日的能量消耗，運動與增加日常活動是唯一的方法，建議運動最好是有氧與無氧運動都實行，有氧運動（例如：慢跑、騎腳踏車、游泳）能增加能量消耗及燃燒體內脂肪，無氧運動（例如：重訓、舉重、拔河、伏地挺身）能增加能量消耗及身體的肌肉量，肌肉量上升就可以增加基礎代謝率，身體線條會變好看，也不易變胖。
飲食控制才是減肥的重點！
很多人都會說自己是沒有運動所以才會變胖，其實一個健康體重的維持，運動只占兩成，飲食占了八成，因為運動對人體的消耗很容易就從飲食補回來，所以常常聽到「越運動越胖」。運動對提升代謝絕對有幫助，但重點是在飲食控制，其實只要飲食控制有做好，減肥一定會有成效。年齡上升後變得肥胖是因為基礎代謝率下降，日常活動又減少，導致每日消耗下降，再加上飲食狀態跟年輕時相同，能量供給大於需求，多出來的慢慢一點一滴存到身體裡，體重就會越來越重，體態就越來越肥胖，如果想重回年輕體態，飲食的量及狀態一定要控制，將攝取進來的熱量減少，再搭配運動增肌減脂，就能成功減肥，維持健康體重。
（關鍵字：代謝、基礎代謝率、減肥、肥胖、運動、提升代謝率、減重、有氧運動、無氧運動、飲食控制）
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少量少餐也難減肥？
減肥瘦身是條漫長的路，許多時候會遇到困難而不知所措，因此衍生出許多不同的減肥方式，只要這個方式能達到身體熱量赤字，當然都能有瘦身的效果，但這樣的方式是否健康是否能長久，才是維持不復胖的關鍵，今天就來談談少量少餐的問題吧。相信大家都了解了每天只要把攝取的熱量控制在1500大卡以內，或是每天減少500大卡的熱量攝取，就能有穩定的減肥效果，結果有些人因為工作忙碌的關係，沒有時間穩定進食，就演變出一天吃一餐的減肥法，這樣的方式理論上也能有熱量赤字的產生，而且效果往往剛開始還不錯，但一下子就遇到瓶頸了。
少量少餐失敗的四大原因？
首先，往往一天只吃一餐的人，會有代償心態，剛開始時能嚴格控制攝取量，但經過一段時間，會以為自己吃的量有控制住，但其實已經超過1500大卡的攝取量，最後負平衡並沒有辦法有效拉開。
第二，短時間內攝取的熱量，身體並沒有那麼聰明能持續穩定的消耗，必須要先儲存起來再慢慢取出來使用，這樣的過程，會讓身體處於一個長時間飢餓的感覺，額外攝取能量的機會就增加。
第三，當身體一天只有一次獲得能量的機會時，身體反會誤以為能量獲得不易而降低了基礎代謝率，雖在短時間內可有效減肥，但效果無法持續。
第四，一天一餐的飲食方式太不人性，不人性壓抑的方式往往無法長期執行，時間久了失去了動力衝勁，自然失敗的機會又增加了。
因此建議，一個好的減肥方式應該要人性又健康，建議三餐都該穩定進食，只要三餐都有減量，讓一整天的攝取量控制在1500大卡以內，減肥將不在只是口號。
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