減肥飲食到底怎麼吃？健康減重秘訣一次看！
(關鍵字：健康飲食、減重、減肥飲食、減肥菜單、地雷食物、減重食物) 目錄： 1、要健康就從 …
作者: heichao
破解減肥與基礎代謝率迷思！關於「基礎代謝率」你該知道的有這些！
(關鍵字：基礎代謝率、減重、代謝慢、迷思、無氧運動、年紀大、沒流汗)
目錄：
1、年紀大代謝差不好減重?
2、沒流汗表示代謝差嗎?
3、你還在被「代謝率」所綁架嗎？
4、代謝下降害我胖！該如何提升代謝呢？
5、迷思系列：提升代謝率來減肥?
年紀大代謝率變差就不好減重了嗎？年紀對基礎代謝率的影響既然不大，不會是體重減不下來的因素！那代謝下降害我變胖，該如何做才能提升代謝呢？這些問題，就讓減重專科醫師來幫各位解惑了！
既然提到代謝，那就讓我們先來看一下基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)好了。人的基礎代謝率BMR指的是人的身體在非劇烈活動的狀態下(通常為靜臥狀態)，只用來維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等，人的其他活動都建立在這個基礎上。基礎代謝率也告訴我們，假設我們都不動然後睡一整天還是要消秏熱量的。
延伸閱讀：年紀大代謝差不好減重？／文：夏明輝醫師
「醫師！我都沒流汗，是不是表示我代謝差，我是因為不會流汗所以瘦不下來而一直變胖嗎？」
在診間時常被問到流汗與代謝、減肥之間的關係，很多人會覺得有流汗表示代謝好，有排出廢物，所以比較不容易胖，這是個迷思，流汗跟易不易胖其實並沒有直接的關係。
延伸閱讀：沒流汗表示代謝差嗎？／文：陳韋螢醫師
相信每位有心減重的朋友都曾在網路上認真地搜尋並研究如何提高代謝率，但是最後減重的結果總是不盡人意。
回頭來思考，真正能夠讓我們達到持續的減重效果的方法其實只有一個觀念，那就是幫自己的身體創造出「熱量負平衡」的環境，即是「多動」而且要加上「少吃」。唯有負平衡的環境產生，才有辦法強迫身體去燃燒庫存脂肪作為能量使用，由此可知，當我們處心積慮地提升代謝率的同時，如果沒有好好限制從嘴巴進來的熱量，你會發現減重的成效永遠都不理想，而且體重常常在一個區間內上上下下地擺盪。
在診間常聽到來診者抱怨：「醫師我以前好瘦，但自從過了XX歲之後體重就一直往上飆，怎麼運動都沒有效果，是不是代謝下降的關係所以我變胖了？」這篇文章就來替大家探討代謝、體重與肥胖之間的關係。
「我的代謝率有夠差，都只吃一點點，還是一直胖啊！」
「我真的代謝率好差，都不太會流汗，常常一個禮拜才可以解一次大便，所以體重減不下來。」
在減肥門診諮詢的過程，常常會碰到上述這些問題，很多想減肥的朋友都把體重減不下來直接歸咎於代謝率太低，所以來減肥門診常常訴求，希望能夠藉著藥物的幫忙把代謝率提高。藥物幫忙提升代謝率是很有限的，想靠藥物達到代謝率提升而減肥的期待，是很不切實際的，這是減肥者很容易犯的代謝率迷思。
減肥路上，很多人會討論基礎代謝率，都認為是因為自己的基礎代謝率不佳才會引起肥胖，其實基礎代謝率是有嚴格的定義的，是指一個人在飯後12小時以上、20度的環境，以及安靜仰臥狀態下，細胞消耗能量的最低水平。
基礎代謝率當然每個人都可能不一樣，從以上的定義來看，不難發現，其實身體能量的消耗會跟幾件事有關，第一是進食狀況，第二是溫度，第三是活動狀況。
那就讓我們來談談幾個常見的迷思吧！
(關鍵字：基礎代謝率、減重、代謝慢、迷思、無氧運動、年紀大、沒流汗、減量)
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(關鍵字：飢餓感、恐懼飢餓、減肥、減肥肚子餓怎麼辦、升糖素、正面、胰島素)
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減重時，「飢餓感」對很多人來說是最常遇到的大魔王，如何面對「飢餓感」成為一道難題。而飢餓感的產生，究竟是好是壞呢？讓我們一同看下去！
減肥是要改變掉舊習慣建立新習慣的過程，所以減肥者是需要與舊習慣對抗，常常要面對一些很難纏的困境，飢餓感就是其中最難纏的困境之一。就是因為很難纏，減肥者常常陷入一些似是而非的合理化解說，來逃避面對飢餓感。為了要讓減肥者更清楚的理解飢餓感，我們來了解進食之後身體所產生的一連串生理作用，就可以更清楚飢餓感對減肥、對燃燒脂肪到底扮演什麼角色？
國外醫界有句經典名言：”No hunger, no body weight loss.”沒錯，沒有飢餓，就不可能體重下降。飢餓感對減肥的確扮演重要的角色。飢餓感出現，代表身體要開始進入餐後第二階段，胰島素退場，升糖素上場，開始啟動分解脂肪、燃燒脂肪的最佳時機，身體的肝醣和脂肪會被分解提供糖質新生來提高血糖，大約過半小時飢餓感就緩和下來。這時只要喝喝白開水就好，千萬不要飢餓感一出來就急著吃東西，好不容易正要進入分解脂肪的時機，就直接被阻斷了。
減肥是需要與過去的舊習慣對抗的，過程難免會碰到一些困境，其中一個很常見的困境，就是「飢餓感」，很多人對「飢餓感」都有一種莫名的恐懼。
人類祖先需要長期面臨飢餓的現實威脅，早就演化出一套面對飢餓的生理機制。當身體能量不足，就去動用以前儲存的備用能量，脂肪就在這時候被消耗掉，所以想減肥者要善用「飢餓」所帶來消耗備用能量－脂肪的機制。不要怕「飢餓感」，反而要幫自己營造「餐前飢餓感」。
當餐與餐之間飢餓感來襲，又還沒到下一餐用餐時間，千萬不要立刻補充小點心止飢，而是先喝點白開水休息一下，這時人體的生理機能會發生作用，升糖素增加，二十分鐘到半小時之間，飢餓感就消失無蹤。
減肥原理就是熱量負平衡（進<出），刻意讓攝取的熱量不足每天需要消耗的熱量，所以在減肥期間有飢餓感是正常的，尤其減肥初期較明顯。
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減肥過程中最常出現的問題就是飢餓感，若沒有飢餓感就沒有負平衡，體重就無法下降，但一般人很難跟飢餓感對抗，在林黑潮醫師撰寫的享瘦寶典中有提到，飢餓感來時不要急著找東西吃，先喝點白開水，半小時後庫存的能量會把血糖升高，飢餓感就會下降，這中間到底是什麼道理呢？
其實我們可以從超商貨物流動來想想如何銷售庫存，就能理解體重控制時，如何才能把庫存的體重減掉，當您去超商想買的貨物展售架上已銷售一空時，您可能會去詢問店員是否還有貨，這時聰明的店員一定會去倉庫尋找一下是否有庫存，並且將庫存補到展售架上提供給消費者，這個過程中，您可能需要點時間等待一下店員去確認庫存狀況及補貨動作，若真的發現沒有庫存時，聰明的店員才會再打電話給廠商進行進貨動作，如此一來，超商的經營才能正常，不會有過多的庫存賣不出去造成倉庫越來越不夠用。
深入瞭解：面對飢餓感之超商補貨論/文：洪啟偉醫師
減肥過程，常會出現飢餓感，為了要減少飢餓感，有些減肥朋友會被建議採用「少量多餐」的減肥法，以為「少量多餐」就可以避免飢餓感，但結果事與願違，不但飢餓感沒有減少而且體重會越減越肥。
健康的人胰島素(Insulin)可以很敏銳的調節血糖 ，把餐後高血糖趕快運走儲存起來，只要一進食，胰島素就趕快分泌，把過高的血糖降下來，若短時間又再進食，又會讓胰島素再次分泌，少量多餐會讓胰島素還來不及降下來又很快再上升，不但沒有辦法減低飢餓感反而更容易餓。
(關鍵字：飢餓感、恐懼飢餓、減肥、減肥肚子餓怎麼辦、升糖素、正面、胰島素)
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健康慶端午，吃粽不吃重／文：吳秉恩營養師
(關鍵字：端午節、粽子、澱粉、飲食、減肥、糖尿病、慢性病、熱量)
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東亞傳統中農曆五⽉五⽇「端午節」即將來臨，⽽「屈原以忠被讒」的故事在中華地區更是廣為傳頌，想必各位讀者都有聽過，其中楚⼈投入汨羅江中的「角⿉」流傳至今便成了千家萬⼾慶端午必吃的粽⼦，每到佳節時分⽵葉飄⾹可真引⼈垂涎；不過朋友們知道臺灣飲食⽂化多樣演變下，常⾒的粽⼦有哪些嗎？包粽時餡料要如何選擇才能美味又健康呢？讓我們繼續看下去吧！
延伸閱讀：如何跟嘴饞說再見？／文：許錦銓醫師
直鏈澱粉vs.支鏈澱粉
在討論粽⼦前有個⼩觀念得跟各位科普⼀下，國⼈⽇常食⽤的⽩⽶（又稱蓬萊⽶或在來⽶）中約含有15-20%不等的直鏈澱粉（Amylose），其餘則由⽀鏈澱粉（Amylopectin）組成，⽽這兩種澱粉有什麼差別呢？編輯整理了表格給讀者們參考：
由此可知每當我們吃下越多⽀鏈澱粉，胰澱粉酶會就其多分⽀的特性，從每個⽀端將醣類快速地剪切下來，在消化前期⾎糖便會快速上升；可是這樣的過程在分岔處將會終⽌，並遺留下稱為極限糊精（Limit dextrin）的不完整分解產物進⽽影響消化。
那麼各位知道包粽⼦時⽤的糯⽶⽀鏈澱粉含量有多少嗎︖答案是99%以上。是的你沒看錯！糯⽶幾乎完全由這類⾼升糖、難以消化的澱粉粒所組成，也就是為什麼我們吃了許多像⽶糕、年糕和油飯等糯製品後，常有胃部不適和脹氣的原因所在。
醬⾹四溢的五花⾁和⾹菇、必不可少的鹹蛋⿈加上幾顆花⽣，想吃海陸全餐還可搭配鮑⿂或蝦⽶，填入粽葉中⽤棉繩纏繞著懸掛在樑上，惦念著出爐時刻是臺灣⼈從⼩到⼤對端午最深刻的回憶，如今看來每個⼈家中繁複的備料程序似乎不盡相同，其中最⼤的差異便是北部粽獨有的⼯法，將⽣糯⽶、料頭與油⼀同加入鍋中拌炒後，才⽤粽葉包裹起來入蒸籠蒸至全熟；相較下南部粽少了添油拌炒的步驟，多是將⼤串粽⼦下入滾⽔煮熟，因此同樣餡料與⼤⼩，南部粽⼀顆⼤約是400-500⼤卡熱量，北部粽則可能整整多了100⼤卡哦！美味果真是需要付出代價的呢！
從上⽂介紹便可知道即使選擇相對低卡的南部粽，也因粽⼦本身食材組成以澱粉及油脂為主，⼀顆顆接連下肚想必需要的營養沒吃夠，熱量倒是超標了不少；那麼究竟有什麼⽅法可以痛快的吃粽⽽不吃重呢？⼿⼑將這些⼩撇步給記下來吧：
- 將1/3的糯⽶以⼩⽶、糙⽶或薏仁取代，可減少腸胃道負擔，⾎糖升幅也較平穩。
- 選⽤低脂⾼蛋⽩的⾁品，例如豬胛⼼、豬⾥肌或豬後腿，此外若取雞胸和雞腿⾁做成雞⾁粽的話，脂肪含量更低且美味程度也絲毫不遜⾊唷！
- 北部粽的⾹氣來⾃料頭（八角、油蔥和蒜頭）⽽不是豬油，拌炒⽣糯⽶可盡量選⽤
植物油，以沙拉油或葵花油代替豬油，降低動物性脂肪攝取，有助於⼼⾎管健康。 - 花⽣屬油脂類食材，是熱量的地雷！只要加半個塑膠湯匙的量（約25⼤卡）就夠。
- 粽⼦內餡多為滷製過的食材，風味俱⾜；重⼜味的朋友避免將醬油膏、甜辣醬和花⽣粉等調味料直接淋到粽⼦上，建議使⽤⼩碟⼦適量沾取，減少額外的鈉及熱量。
- 吃⼀顆粽⼦就配⼀碗的深⾊蔬菜，⽤川燙的⽅式可拌入蒜泥、柴⿂⽚或鰹⿂露，採涼拌的話就加入辣椒圈、青蔥和⾹醋，以⾟⾹料代替油鹽，健康之餘依然可⼜。
- 呼籲糖尿病友可適當地將澱粉類食材（各種⽶和栗⼦）比例減少，增加瘦⾁、⾹菇及⽵筍的份量，創造出屬於⾃⼰的⾼纖低醣粽！
- 尿酸偏⾼的朋友可以將乾⾹菇替換為鮮⾹菇，⽔煮過後擠乾再包入粽⼦中；避免將滷汁或額外的油加入⽣糯⽶中拌炒；⾁品與海鮮類食材也可將⾖乾切成⽅形代替，能⼤⼤減少吃進普林的含量。
提醒⼤家在佳節期間飲酒仍要適量，只要把握以上幾點，誰說痛風不能吃粽呢？
總結
最後仍要叮囑朋友們，不可抱持著⼀年僅有⼀次端午節就毫無顧忌地進食，⼀⽅⾯過度刺激我們⼤腦中的獎賞系統，⼀⽅⾯也因這樣苟且的⼼態，長久下來將養成不良的飲食習慣，如同溫⽔煮蛙般危害身體，切莫看輕你每⼀次的選擇，它都⾜以產⽣長遠的影響。
所以今年就跟著編輯⼀起來做健康的粽⼦吧！祝各位讀者端午節愉快！
(關鍵字：端午節、粽子、澱粉、飲食、減肥、糖尿病、慢性病、熱量)
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