原來減重，飲食調整比運動重要-鍾O欣
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作者: heichao
想減重成功？先戒含糖飲料！／文：陳韋螢醫師
(關鍵字：含糖量、含糖飲料、果糖、減肥、肥胖、減重、戒糖、無糖、減糖)
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你喝的三分糖，是真的減糖嗎？
夏天快到了，日頭恰炎炎，自然想來杯冰涼的飲品消消暑，因此，飲料業者、手搖杯在台灣的市場越來越大，街頭巷尾林立著手搖杯店，便利商店架上也陳列著各式各樣的飲料。一杯清涼又甜滋滋的飲料下肚後，心情自然開心起來了，但你知道你喝下的含糖飲料中的糖分有多少嗎？根據根據國民健康署調查，含糖飲料含糖量驚人，以市售700ml的手搖杯珍珠奶茶為例，一杯下肚等於喝下28顆方糖，常喝含糖飲料除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，也可能增加癌症跟心血管疾病風險。
延伸閱讀：你有「糖癮症」嗎？/文:林黑潮醫師
美國2016年的飲食指南，針對每日糖類攝取量明確表示，一日糖類只能佔每天攝取熱量的10%。以台灣人每日平均總熱量1800大卡來計算，一天糖類攝取量應為45克以下(1克糖為4大卡)。 每顆方糖的含糖量約為5克糖，所以上述的700ml珍珠奶茶的含糖量為120克糖，一杯飲料的含糖量超過每日建議量的2-3倍，相當驚人！看完上面大家可能會想「好險、我都喝半糖的！」，但你確定是真的「半」糖嗎？根據董氏基金會102年對手搖杯的調查，有16%的半糖其實糖量跟全糖一樣、61%只減到7~8分糖，甚至有零星出現半糖比全糖高的現象，所以我們以為的減糖，其實完全沒有任何差別。另外，酸類的飲品為了讓口感好，糖類會加得比一般原味飲料還多，以增加風味，一杯500ml的百香綠茶，全糖含糖量高達75克，半糖含糖量70克，三分糖也高達51克，喝一杯等於吃下11顆方糖。
現在的手搖飲料及標示果糖的包裝飲品，多添加玉米果糖，主要是因成本低且生產量大，甜度是葡萄糖兩倍，適合用於食品加工上，玉米果糖代謝需依賴肝臟，代謝過程中，果糖容易在肝臟轉換成三酸甘油酯，進而累積成脂肪，造成脂肪肝；脂肪不斷堆積，肥胖就隨之而來；人體長期處於高糖的狀態下，胰島素的耐受性會降低，出現胰島素阻抗、功能越來越差，最後就會產生糖尿病。
減肥時喝白開水是最好的，水完全沒有熱量，不僅對身體無負擔且有利代謝循環，促進腸胃蠕動、防止便秘。建議可隨身攜帶保溫壺，應分次喝、慢慢喝，喝得太快太急，或一次喝太多，反而會造成身體不適。有些人不喜歡喝水，用坊間無糖的茶飲取代也無傷大雅，但要謹記的是一定要「無糖無奶」！牛奶跟豆漿是很好的蛋白質來源，但仍有熱量，每日需適量攝取。
延伸閱讀：多喝水讓減重更順利／文：許錦銓醫師
(關鍵字：含糖量、含糖飲料、果糖、減肥、肥胖、減重、戒糖、無糖、減糖)
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餐餐打七折，讓我輕鬆甩肉健康瘦-蔡O真
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這次的減重可以說是我有史以來，減得最開心又最成功的一次，減重期間，我不會覺得很痛苦，或者需要節食餓肚子才能減下來，記得第一次看診時，本來想說林黑潮醫師應該會限制我不能吃哪些食物，但讓我很驚訝的是林醫師竟然說什麼東西都可以吃，但只要記得一個原則就是餐餐打7折，除了3餐外不要額外增加其他熱量，這個原則讓我吃得比之前更健康，在加上林醫師的搖滾健走讓我的精神體力變得比之前更好，最近周遭的親朋好友都在問，我是不是瘦了，而且氣色變好了，也變漂亮了。
最近朋友們也常問：為什麼常看到我在FB上PO吃美食及大餐，為什麼還可以越吃越瘦，是不是有什麼秘訣啊！我的秘訣其實很簡單，就是餐餐打7折，而且建立重質不重量的飲食習慣，讓我除了可以品嚐到美食，也可以維持良好的體態。
怎麼瘦身吃不胖的第一步：「進食的順序」／文：林黑潮醫師
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●最好養成飯前喝200c.c.開水的習慣，然後將調整用餐習慣順序為：少許澱粉類→清湯→青菜→蛋白質類→主食類。
林黑潮醫師建議大家一開始先吃一兩口飯或麵的澱粉類食物，讓體內血糖開始升高，提醒身體開始進食了，先讓飽足中樞接受刺激，如此一來，20分鐘後我們的身體就會出現飽足感，自然而然也就不會吃得過多。
接下來，從湯及青菜類開始吃起，之所以把這些類別擺在前面，是因為這些食物熱量密度較低，較不易肥胖，吃到有點飽足感的時候，攝取的熱量也不高。接下來依序吃蛋白質類，也就是肉、豆、蛋、奶等等，最後才是吃一開始先吃兩口的主食，不過吃到這裡，可能最後的主食也已經吃不太下了。
延伸閱讀：減肥餐，怎麼吃？（一）/文：林黑潮醫師
食物吃對順序對怎麼瘦身有些幫忙，但更重要的是進食的時間要拉長，速度夠慢，順序才有意義。從第一口食物吃進來，身體接收到訊號，只要時間拉得夠長，20分鐘過了，自然而然就不那麼想吃東西了，也因為吃進來的熱量低，攝取量自然而然跟著下降。
建議可以把水果放在飯前吃，因為水果甜度高，一吃進肚血糖馬上就會升高。不過其實這些都是小細節，吃進去的總量才是最重要的。
正確的作法，是要把吃不完的食物馬上收起來，怕浪費就收進冰箱，下一餐擺到正餐來吃，既不浪費也不讓自己的飲食調整破功。
延伸閱讀：吃桑椹減肥？越減越肥？／文：洪啟偉醫師
文章取自：7天健康瘦不復胖的黑減重術 ／作者：林黑潮醫師
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