既然「運動很難減重」，為何「減重一定要運動」？【林黑潮醫師／影音專欄】
◆既然「運動很難減重」，為何「減重一定要運動」？ 運動和飲食調整完美搭配， 打造出減重的完 …
標籤: 減肥運動
最簡單又有效的減肥運動-「搖滾健走」/文：林黑潮醫師
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“「既然運動無法減重」，為何「減重一定要運動」？”一文中，我們談到運動對減重的CP值雖然不高，但是減重者一定要藉著運動，來達到減重完美的境界-消耗掉脂肪長了肌肉。但是在減肥門診中的確注意到，肥胖者幾乎是不運動的一群，我就一直在思考著，如何讓一個平常不運動的肥胖者願意開始運動，接受運動，又可輕易跨過運動的門檻。於是，我就設計了一個簡單又有效的「搖滾健走」。還受邀到 TVBS 健康2.0節目中介紹，引起很大的迴響。
回歸這些年減肥門診臨床心得，體會到唯有越人性的減肥法，才能持續且長久，這就是我為什麼設計「搖滾健走」的心理初衷。讓一個70歲的老阿嬤，也可以輕易地在一分鐘內就學會的運動。
搖滾健走只是把我們平常都會的走路運動作延伸，藉由手肘的大幅擺動帶動上半身，然後藉著抬腿的角度拉開腰、腹、臀部和大腿這些最容易堆積脂肪的部位。搖滾健走就是特別設計，為了要消耗掉腰部、腹部、臀部和大腿的脂肪。
第一，沒有場地、天候、器材的限制，室內、室外皆可做，不管是在戶外運動場、公園或是家裡的客廳、廚房、浴室、房間的任何地方都可以做，完全不怕外面刮風下雨，也完全不需要用到運動器材。
第二，這個運動本身不需要彈跳，可避免膝關節、踝關節的受傷，因此較不會造成運動傷害。假使要求一位已經十分肥胖又沒有運動習慣的人，突然開始慢跑或其他激烈運動，很容易就會有運動傷害。但是，搖滾健走不需要彈跳，可以大幅減輕運動傷害。
第三，搖滾健走最大的好處就是學習容易！只要可以正常走路的人都能學會，即使從來沒有常態運動的人，也可在短短1分鐘內學會，此外，搖滾健走不僅可以快走前進，還可以原地做，沒有場地的限制。所以大家有空就可以做，邊看電視也可以邊做，洗澡進浴室前也不妨先做搖滾健走，流完汗再洗個清爽的澡，一身清爽無比。
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遇到減肥停滯期怎麼辦？減重醫師教你如何突破！/文：林黑潮醫師
(關鍵字 : 減肥停滯期、減肥、減重、減重停滯期、減肥運動、熱量赤字、新陳代謝提升、基礎代謝率)
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減肥停滯期怎麼辦？你/妳是否也遇過類似情境……
「我開始那兩週就減了2.3 kg，可是這兩個禮拜才減0.9 kg，尤其最後這一個禮拜體重都沒有動，我是不是已經碰到減肥停滯期了？」
「我每次減重都這樣，只要瘦那2、3kg，就會遇上停滯期，最後還不是都嘛越減越肥！」
這樣的問題在門診中常常聽得到，真相到底是什麼呢？到底什麼叫做「減肥停滯期」？
減肥就是要讓身體營造成「熱量赤字」的生理狀態，熱量負平衡發生了，就會消耗掉體內庫存的備用能源，脂肪就會被消耗，也就達到減肥的目的。當減肥持續進行，身體也會慢慢適應負平衡的狀態，體重下降，代謝率會跟著下降，身體每天消耗掉的熱量也會跟著下降，熱量赤字就會縮小，體重下降的速度變得越來越慢，到最後甚至於都不下降了，這個就稱為「減肥停滯期」。舉個例子，一位70 kg的女性，每天大約會消耗2100大卡，如果每天攝取大約2100大卡，體重就可以維持穩定。為了減肥，開始運動及飲食調整，假如每一天增加 300大卡的消耗又飲食控制減少500大卡的攝取，此時就會產生800大卡的熱量赤字，這樣子大概每10天可以減掉1 kg。但是隨著體重的下降，從800大卡負平衡會漸漸地縮小，剩下300、200、100的熱量負平衡，最後甚至於沒有負平衡，就會出現「減肥停滯期」的平衡狀態。
減肥停滯期原本是減肥過程遲早一定要發生新的平衡狀態。體重總不可能無限制地一直減下去，到最後整個人蒸發掉嘛！只是我們希望減肥停滯期出現的時機越晚越好，不要太早出現，最好是達到自己心目中理想的體重再出現，那不就是一步到位了嘛！
1. 正常均衡飲食，營養豐富種類多樣，但要控制量，不要採取激烈的節食。
2. 適量的運動，增加肌肉量，維護較高的基礎代謝率。
3. 生活作息正常不要長期熬夜，每天最好有6到8小時的睡眠。
突破減重停滯期最有效的方法是提升新陳代謝率，要讓新陳代謝率提升，最好的方法是增加肌肉量。所以增加運動量，是提升新陳代謝率最重要的不二法門。除了有氧運動之外也可以加上一些無氧的肌力訓練。
除了增加運動外，飲食調整還有如下方法可以增加新陳代謝率：
- 攝取足夠的蛋白質，每天可以攝取「每kg體重 × 1~1.5公克蛋白質」，富含蛋白質的食物有魚、海鮮、瘦肉、堅果種子、黃豆與豆類製品及乳製品等。
- 適量喝黑咖啡及綠茶，尤其運動前喝黑咖啡能夠促進身體脂肪分解，提高新陳代謝率，可以達到運動燃脂，強化肌肉的效果。
- 攝取多樣含有維生素B群的食物，維生素B群是體內營養素代謝的重要輔酶，可以提升新陳代謝率，讓能量轉化與應用得到較高的效率。全穀類、小麥胚芽、豆類、啤酒酵母、蔬菜、奶、蛋、肉類都是很不錯的維生素B群的來源。
- 可以適量地增加天然辛辣食物，例如辣椒、咖哩粉、胡椒粉、蒜、蔥、薑等含天然辛辣成分食物，會增加體溫，發汗散熱，也可提高新陳代謝率。
所謂「偽」減重停滯期就表示不是真的停滯期，只是因為其他原因，造成體重不下降，誤導減肥者以為是減重停滯期。舊習慣的糾纏
減肥原本就是在跟舊習慣對抗的，與舊習慣對抗絕不是一件容易的事。在減重初期，很容易又被舊習慣纏住，運動及飲食調整做得不穩定、鬆懈不夠確實，體重就不容易往下減，這常讓很多減重的朋友誤認為減重停滯期。其實，這都只是因為舊習慣的糾纏，只要重新回歸確實穩定的飲食調整，體重就很自然快速的減下來。
在體重下降不到5%，或者減肥剛進行前2個月，就出現體重減不下去，幾乎都是因為舊習慣的糾纏，而不是真正的減重停滯期。
生理期： 女性在生理期前後，因為荷爾蒙的關係，會保留比較多的水份，體重會微幅增加，常會讓減重的女性朋友，誤認為碰上減重停滯期。生理期過後，水份就會離開身體，體重就順利地又掉下來了。
當碰上減重停滯期，不要氣餒，一定要與減重專業醫師諮詢，先確認停滯期「真」、「偽」，千萬不要被「偽」減重停滯期給絆住中途而廢，放棄讓自己健康、美麗、自信的終極目標。
(關鍵字 : 減肥停滯期、減肥、減重、減重停滯期、減肥運動、熱量赤字、新陳代謝提升、基礎代謝率)
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肌耐力肌力-潮代小編運動筆記
肌耐力講白話一點就是，肌肉的耐力
肌耐力對人在從事任何活動都是很重要的，肌肉要保護好，才能到處出去玩也不會累，潮小編在日本玩時候體會到了，連走五天的路腳都快斷了。
通常這時候，就會開始反省自己平常都沒在運動的事實，不管是小腿肌還是大腿肌都鬆鬆垮垮的，現在的人動不動就肌肉痠痛，其實也有可能與肌耐力是有關係的，加上柔軟度又不好，上班搬個貨，可能就閃到腰了。
影響肌耐力的因素有很多，但最常見的就是常常用到肌肉，肌耐力就會增加；另外一種則是很少用，當然就會退化了。除了肌耐力之外，身為人另外一個很重要的能力就是心肺耐力了，心肺耐力關係到心肺與血管的有氧能力指標。
增強心肺耐力最有效的方式不外乎就是游泳或做一些有氧運動，了解跑步的時候該注意什麼事情，是在運動前最重要的事情唷
平常像潮小編一坐著上班的人，就非常需要做一些肌耐力訓練的運動囉!!
在家裡做肌耐力運動的時候，有一些小方法可以參考:
- 做任何運動前都應先暖身。
- 假設這禮拜做20下仰臥起坐做兩輪，那下禮拜就增加到25下做兩輪，慢慢循序漸進的增加自己的次數。
- 做的時候慢慢地做，才能有效地拉伸的到肌肉，做得太快太喘，並不會讓效果比較好，盡量以低強度、高反覆次數來做肌耐力的運動。
- 最重要的是，做任何運動前都先要評估自己的身體狀況，記得也要適度休息再繼續，如果有一些心臟方面的疾病或是胸部疼痛、關節問題的發生，運動前一定要先請專業醫師來評估自己適合怎麼 做運動唷。
潮小編整理了一些簡單的肌力與肌耐力運動給大家參考。
