減肥一定要辛苦計算熱量？多種「減肥飲食方法」一次看 Part2
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標籤: 減肥飲食
代餐減肥有用嗎？熱量赤字才是真理！/文：夏明輝醫師
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代餐這名詞相信大家都很熟悉也大概知道應該是什麼，顧名思義就是取代部分或全部的正餐。代餐原本的全名為極低熱量飲食(VLCD) Very-low-calorie diet，亦即一天的總熱量攝取少於800大卡，而常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。坊間的代餐產品一餐的熱量大約100大卡到200大卡左右，除了口味相當多元之外，為了怕消費者只吃代餐缺少正常食物來源的維生素、礦物質，因此額外添加的營養成分也是很豐富的，聽起來不錯是吧！
回到減重本身來談，減重的原理就是熱量赤字，方法不外乎增加消耗及減少攝取，但因為現代社會大家都沒空運動，因此可以幫助減少熱量攝取的代餐就有市場了。一般人如果減輕一公斤的體重大約要消耗7700大卡的熱量。根據衛福部國民健康署的資料，市售便當熱量大約在500大卡到900大卡左右。如果我們粗淺的假設我們每餐都吃進600大卡的熱量，然後我們開始用一餐200大卡的代餐取代每天的一餐來進行減重，那麼一天可以減少400大卡的熱量，那麼20天後就減少8000大卡的攝取也就可以減一公斤了。傑克，這真是太神奇了！那麼我要快一點，一天吃兩餐代餐，一天少800大卡，10天就可以減一公斤了不是嗎？
+1202-02.jpg "代餐取代了什麼? /文：夏明輝醫師")
所以代餐減重到底有沒有用呢？那就要看目標了，如果只是想短期達到體重目標，或許有用。但長期真實的減重不復胖呢？這恐怕有難度了。長期吃代餐，高昂的代價負擔得來嗎？或者錢不是問題，但長期能一直吃得下嗎？今天我們的體重代表的是一個食量的習慣在支配著，90公斤的人有維持90公斤的飲食習慣在支撐，50公斤的人一樣有維持50公斤的飲食習慣在支撐，如果二者飲食習慣互相交換，相信90公斤體重維持不了會掉下來，而50公斤的體重也會守不住而往上跑。
如果今天用了代餐減了體重，但舊的飲食習慣並沒有改變，只是用代餐的方式讓身體減少攝入的熱量，一旦沒有辦法持續使用代餐後(不管是吃不下還是吃不起了)，那麼可想而知，之後舊的飲食習慣又回來了，熱量就又通通回補了。這時就會發現，代餐可能只是取代了荷包和信心而已，而不是取代體重。
雖然代餐或許可以作到部分熱量負平衡的效果。如果沒有從自身的飲食習慣作真正的改變，那麼很多的方法都可能只會曇花一現。或許飲食要馬上大量的減量沒那麼容易，但經由少量逐量的改變就不是這麼難了，畢竟所有的改變都是要刻意練習的。林黑潮醫師說過“一口吃不成胖子，但胖子都是一口一口吃出來的”。反之亦然，一口減不成瘦子，但瘦子也是一口一口減出來的。萬事起頭難，但不起頭萬事都難。想要減重，還是從自身的飲食習慣著手，才能真的不復胖！
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哪些東西體積小，卻是減肥者的隱形殺手？
許多食物體積小看起來好像無害，吃了好像也沒什麼大不了，其實正是減肥者的隱形殺手，不得不小心。
酥脆食物：我們知道油炸食物是減肥剋星，熱量密度高。基本上，只要是口感會酥脆的，就含有隱藏性的油。
冰淇淋、奶油球：這些食物中含有反式脂肪、飽和脂肪酸油脂與化學添加物。奶油球的熱量幾乎是牛奶的兩到三倍。
醬料：各式的沙拉醬都是隱形殺手，許多人以為吃沙拉可瘦身，卻忽略了高熱量醬料的殺傷力。
水果：注意，大多數水果都是高熱量的！甜度越甜熱量越高，小番茄的熱量遠比大番茄來的高，別不小心喪失戒心，很多人都是因為觀念錯誤而被水果養胖的！
罐頭類食品：很多水果類罐頭含有較高糖分，並以液體為載體被攝入人體之中，使糖分的吸收率大為增高並在進食後短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。
還有哪些減肥地雷食物？
泡麵：泡麵屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質的一類食品。另添加防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響，對於減肥者來說可是大忌。
熱量標識不清的食物：除了生鮮食品，經過加工的食品、蜜餞、速食包、奶油餅乾或各式罐頭食品，通常添加牛油、豬油或白糖等成分，而標示不清的食物，很容易造成食用過多熱量而不自知。
酒類：酒及酒精飲料是高熱量的飲品，一公克酒精含有七大卡熱量，過量飲酒也是導致肝癌主因。
葡萄乾：經過脫水加工處理的水果乾，有些工廠會因為脫水的果乾過澀加入額外的糖。葡萄乾就像是零嘴一樣也是不知不覺中就會吃很多的零嘴。
捲心菜沙拉：有些速食店為了拉攏追求健康生活型態的消費者，也在菜單中加入沙拉等輕食，看似平淡無奇的沙拉菜，竟也有可能加入糖份來增加菜的甜度。
優格：優格本身是健康的食物，也含有許多天然寡糖與益生菌，對腸胃保健有幫助，但要特別注意的是，當優格標榜低脂的時候，通常就會增加糖量來補償甜味及口感。
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【微知識】「運動減肥」一定要知道的「減肥迷思」
想減肥，飲食+運動缺一不可
很多想減肥的朋友，都會想考慮運動減肥，最好是有那種可以不用動就可以瘦的方法，這樣就不是減肥運動了好嗎 !!
所以不管是路跑、減肥班、在家跳鄭多燕、上健身房、找減肥專科醫師、帥哥營養師協助什麼的，只要持之以恆，撐過去就是你的(我是說好身材就是你的，不是營養師)，but!!持之以恆是多麼難的一件事，不是嗎 ?
其實生活上有很多小細節，只要注意一下就可以讓減肥事半功倍，that!!也是很多減肥廣告會拿來用的題材，哄哄你，剛好也是「運動減肥」的迷思。
運動後吃飯比較好
常聽到「運動後吃東西，會完全吸收」，但這是不正確的觀念。吃東西會不會完全吸收，這與食物種類有關，與有沒有運動無關。所以慎選「食物種類與總量」才是最重要的。
在適量食物的前提之下，運動後越快吃，越不容易胖。但要注意，不可以大吃大喝，正常、均衡飲食就好了，因為大吃大喝還是會胖。
運動後吃東西比較好，為什麼呢？
運動後，肌肉的血液循環會增加3~4倍，營養與熱量被吸收後，被分配到肌肉最多，分配到脂肪較少，最不容易胖。這裡還有一個但書，運動前可以吃一點低脂、低精緻度的碳水化合物，像是全麥麵包、地瓜、香蕉等，不要完全空腹運動，一方面會沒有體力，一方面運動完會更餓，容易吃得更多唷。
減肥運動，不用高強度
平常多動、多做家事、多走、多站，少坐少躺。盡可能每天安排30~40分鐘的肌肉運動時間，最多不要超過60分鐘。運動不用很辛苦、很激烈，這種高強度運動，容易萌生放棄的念頭。
運動時間不是長就有效，可以將30分鐘拆成10分鐘做3循環，可以達到相同效果，也比較不覺得累唷。