該如何做才能增肌減脂呢?/文:陳韋螢醫師

該如何做才能增肌減脂呢?/文:陳韋螢醫師

(關鍵字:增肌、減脂減肥熱量負平衡 )

該如何做才能增肌減脂呢?

 

近年來運動風氣盛行,大家對美的定義不再只是「越瘦越好」,除了減掉自己身上的脂肪外,希望肌肉量增加,讓體態更勻稱、更結實,所以坊間健身房林立,大家都想像自己報名了就可以像教練或運動選手一樣,究竟增肌」、「減脂這兩件事情有可能同時辦到嗎?

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增加肌肉意謂使身體處於合成狀態,讓肌肉量生長,而減少脂肪恰恰好是相反的狀態,必須將脂肪分解消耗掉,在減重的時候要拿捏好這個合成與消耗的動態平衡是相當困難的,許多人想減肥,但又擔心肌肉量會掉,努力運動,但攝取量與消耗量打平,或甚至高於攝取量,就變成越減越肥、越運動越沒效,或是為了增加肌肉而吃進很多蛋白質,到最後反而讓體重節節高升;也有人減重時攝取量下降,只攝取極低熱量,身體所需熱量極度不足,體重減下來了,也同時讓大量肌肉流失掉了。

 

這邊建議,體重到肥胖等級的朋友,先以「減脂」為首要目標。這邊要提醒一個很重要的觀念,千萬不要覺得脂肪是可以轉換成肌肉的,脂肪與肌肉是兩種不同的組成,絕對不可能單純利用運動或是吃進高蛋白的食物就能讓脂肪轉化成肌肉,要讓脂肪減少只有唯一的方法,就是「熱量負平衡」,只有讓攝取進來的量少於消耗出去的量,身體就會處於能量不足的狀態,此時需要將身體組成的一部分拿出來當能源消耗掉,肥胖者身上的脂肪含量高,處於熱量負平衡時,大多會使用脂肪作為備用能源,但當減肥速度過快或是沒有搭配適量運動時,仍有可能會消耗掉肌肉。

 

所以在減脂的過程中,必須要有熱量負平衡,但負平衡過大時體重減輕過快可能消耗肌肉,還有若是不搭配運動,肌肉在用進廢退的原理下,也有可能隨之消耗。「減脂」的過程如果可以做到不減少肌肉量其實就已經做得很好了,至於「增肌」就建議等到體重已達標準範圍再來執行。

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增肌」當然運動是第一要務,建議在專業的指導下進行有氧與無氧運動,另外,肌肉合成所需的營養—蛋白質的攝取也是很重要,但要注意攝取量,很多人常發生的迷思是覺得有運動就可以合理大量的增加飲食量,但如果一直處於熱量超標—熱量正平衡的狀態,運動的強度又不足以讓肌肉量增加,最後多出來的熱量只會轉化成脂肪庫存在身體裡,又讓自己慢慢胖起來。

 

每個人的體態與身體狀態都不同,但最終都是為了健康的身體與美好的體態,諮詢專業人員後安排減肥計畫,按部就班持之以恆進行,才能成功不復胖!

(關鍵字:增肌、減脂減肥熱量負平衡 )


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