【微飲食】年菜暖呼呼，熱量也UP
冷冷的冬天，吃點油油的雞湯真的是很幸福，尤其是過年的團圓飯年菜，更是增加了許多油脂的攝取。 …
標籤: 減肥怎麼吃
【微飲食】秋刀魚與Omega-3不飽和脂肪酸
潮小編的最愛之一『秋刀魚』，秋刀魚是物美價廉、豐富蛋白質的魚類，超棒的。
除了蛋白質之外，秋刀魚油含有豐富的omega-3「不飽和脂肪酸」，又含有EPA與DHA，
可降低人體的壞膽固醇及三酸甘油酯濃度，預防動脈硬化和血栓，有助於小孩腦部發育也很有幫助。
有醫學研究人員發現，在丹麥的格陵蘭島，島民飲食含有大量脂肪，卻很少
發生冠狀動脈疾病與猝死，關鍵就在於一種特別的「脂肪酸Omega-3」。
Omega-3對大腦有保護作用
預防各種腦部的衰退症狀、預防老年癡呆症、增加記憶力
Omega-3脂肪酸對心臟的好處
降低血中三酸甘油酯濃度、抗發炎作用、降血壓、減少危險血栓的風險
哪裡有Omega-3脂肪酸?
- 來自寒帶的深海魚種居多包括：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等
- 台灣部份養殖魚類及本土魚種：石斑魚、四剖、竹筴、胡麻鯖
- 含有少量的Omega-3脂肪酸：綠葉蔬菜、黃豆、堅果和菜籽油
潮小編叮嚀
1.秋刀魚雖然營養豐富，但屬於高油脂魚類，痛風患者、高血脂患者以及糖尿病患者應適量攝取。
2.烹調方式用烤的，可以減少油脂。
3.食用時搭配燙青菜、青菜湯或者涼拌青菜食用，可讓營養更為均衡。
4.痛風、高血脂及糖尿病患，一次吃半尾即可，再搭配吃些豆腐及瘦肉，才不會使脂肪攝取比例過高，造成身體負擔。
選購秋刀魚
1.低溫冷藏最佳，至少要置於冰上販售的魚。
2.表皮看起來乾淨、有光澤，魚眼清澈不混濁，魚鰓呈鮮紅色，魚腹完整沒有破裂。
3.用鼻子聞聞看，沒有腥臭味。
4.用手指按壓，魚肉質結實有彈性。
5.將魚放在冷藏室解凍，而不要放在室溫下。
6.把生的魚和其他食物（尤其是熟食）分開存放，避免交叉污染。
7.處理生魚的前後，都要把手洗乾淨。
8.切忌使用Omega-6含量高的油脂(如玉米油、葵花籽油、花生油等)，以免破壞珍貴的Omega-3
份量
秋刀魚(高脂肪)=豆魚肉蛋類
1份=120大卡=約3根手指頭長寬高(8.5*5*1.5)cm
【微飲食】飲食調整實驗室-營養代換part2
接續上一篇潮小編熱量實驗室part1，提到了在家用碗衡量全穀根莖類、水果類、蔬菜類的方法，那肉蛋類、油脂類、奶類該怎麼量呢?
第四類：油脂類
油脂類很簡單，只需要準備一支塑膠免洗湯匙就可以了。
1/3的沙拉油、豬油、杏仁粉=1/2匙沙拉醬=3匙花生油
第五類：奶類
奶類用240cc.杯子來量取，奶粉的量則為一平匙。
上圖為低脂奶類的部分，如果換成全脂奶類則為：240c.c全脂鮮奶=全脂肪起司1片=1份=150大卡
第六類：肉類
肉類則用自己的手來量，以一般女性的手來說，一份=75大卡
用手來量取肉的份量，會因為手的大小，而有所誤差，所以潮小編都使用叉子量的方法，算出來的結果也是一份=75大卡。我們所準備的叉子是17.5公分，一般市面常見的叉子。
下圖是潮小編煮的一塊鱈魚，屬於中脂類的魚類，
三指份的大小、長度約為8.5cm、寬度約1.5cm，這樣的一份就是75大卡。
75大卡屬於判斷中脂肪的肉類，高脂肪的肉類像三層肉，三指份的大小就會超過75大卡。
最常見的食物熱量判斷方式，大致上就可以分成以上幾種。
接下來就請『玉子』跟『小巧』親自示範，如何做出適合個人的飲食計畫，從『基礎代謝』量的計算到『一天三餐』如何分配，讓大家可以更快速的學會，使用手邊的餐具，就可以估算熱量的方法。
潮小編小叮嚀：
計算熱量千萬不能變成斤斤計較的程度，會讓自己感覺很累。大概目測估計一下，控制飲食的『量』就可以了。
減重的朋友學會目測計算今天的熱量，如何減量增加對於『減量』的功課有事半功倍的效果唷 ♥ ♥
【微飲食】秋冬的飲食壞習慣OUT
最近天氣轉涼，開始有秋天的感覺囉，出門不加件外套都覺得有點冷
食慾的季節總是無法控制想要一直吃，但是吃也要吃對的食物，潮小編來告訴大家秋天該如何吃，才不會讓自己又不小心吃過量囉。
- 將吃東西的順序做個小改變
青菜>魚、肉>碳水化合物
先吃纖維多的蔬菜就能防止血糖上升太快，也可以阻絕一些脂肪吸收。
- 飯前食用柑橘類的水果
柑橘類的水果用途與青菜相同，在主食開動前多攝取一些纖維，就能使脂肪吸收率降低。
- 當季秋刀魚好處多
秋天正是秋刀魚、等魚類的盛產季。
秋刀魚富含良好的蛋白質，也含有高度不飽和脂肪酸、EPA、DHA，有助於防治高血壓與動脈硬化等症狀。
- 吃火鍋的時候選擇菇類
吃火鍋的時候適量吃些菇類，可增加一些飽足感，就不會吃太多的肉片了。
菇類為粗纖維較高的食物，是屬於水溶性纖維，除了能幫助腸道順暢，也有助於將血液中的低密度膽固醇(LDL)降低。
但要注意的是，菇類含鉀量高，普林量也比一般蔬菜高，雖然熱量比較低，但較不適合尿酸高、痛風、腎臟病患者食用。
吃也要吃對方法，最重要的還是「適量」，任何食物都有其營養價值，但是過量了有可能會對身體造成影響，均衡飲食多方攝取才是維持健康的好方法。
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