【享瘦寶典】減重的代價(二): 飲食調整

減肥的代價2 飲食調整

飲食調整三大精神

  1. 吃得好:選擇高營養價值低卡路里的食物。同樣的食材盡量選用少油少糖的烹調方式,就能減少熱量的攝取。(例如煎蛋換成蒸蛋。)
  1. 吃得慢:飲食速度放慢,讓每一口食物在嘴裡咀嚼30次才吞下是簡單又有效的減肥飲食法。
  2. 吃得飽:藉著飲食習慣的調整,建立新的、減量的『飽足感』。腦下垂體的飽食中樞,大約要進食30分鐘才會達到飽足感,食慾才會下降。所以開始進食的前30分鐘是關鍵,千萬不要狼吞虎嚥的吞下太多東西。要細嚼慢嚥,等待飽食中樞下達禁食令。

減肥過程中的飲食小撇步

家常菜如何吃

  1. 以餐盤用餐,如西式簡餐。
  2. 上桌的菜都可以吃,但一定要先夾在自己的餐盤內,餐盤內的量就是減肥前的量「打七折」。吃第一口前要先確認自己這一餐的總量。
  3. 把每一種菜或主食都準備好才開始吃第一口食物,千萬別一邊吃一邊夾桌上的菜。
  4. 要細嚼慢嚥,每一口食物最好咀嚼30下,只要把飲食速度放慢,以少量也可以達到飽足感。
  5. 利用餐盤形成「制約行為」,只要把餐盤的東西吃完,不可以再夾桌上的食物,馬上離開餐桌去刷牙,一定要馬上刷牙。
  6. 便當如何吃
  7. 主菜盡可能不要炸或煎,可選擇滷的、蒸的(如:滷排骨、蒸吳郭魚…).
  8. 把飯減掉一半不吃放旁邊,準備吸油。
  9. 把附菜放到不吃的白飯上頭,讓多餘的油脂滴入白飯後才食用附菜。

要細嚼慢嚥,每一口食物最好咀嚼30下,只要把飲食速度放慢,以少量也可以達到飽足感。

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