有氧運動

運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內脂肪，必須做有氧運動，最有效的有氧運動則必須符合「333原則」，每周運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能持續6小時之久。也就是說一次運動最少要30分鐘，才能發揮最好的效果。

肌力運動

燃燒脂肪的同時也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下提高基礎代謝率。一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡。
一次肌力運動一回要做8~12下，才能達到鍛鍊的效果，再隨著肌力的進步，慢慢增加回數。

營養均衡最重要

許多人用挨餓的方式來減肥，結果體重卻沒有下降，反而讓基礎代謝率變慢。
因為身體的自動調節，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊，這樣才能保持剩下的熱量以維持生命。

多喝水

多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。人體由60-70%的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能加速身體的化學反應，藉由排尿來代謝身體多餘的廢物。
成人一天需要2000~3000 c.c.的水，但要特別注意的是，心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

運動後泡一個舒服的半身浴

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝；其中，泡澡又比淋浴更有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13%。

因此，浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。

以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到半身浴的效果；浴缸裡的水位不可超過心臟，時間以10-15分鐘為宜。

泡澡後更要注意補充足夠的溫水，絕不可以冰飲代替。

改變早餐吃法

早餐一定要吃。
因為經過一整夜的睡眠，身體新陳代謝變慢，如果再沒補充營養，代謝就會越來越慢，就像還在睡覺一樣。
不過早餐也不能隨便吃，像是麵包含有精緻澱粉和反式脂肪，容易轉化成脂肪堆積在身體裡，吃完沒多久身體很快就會覺得餓了，也會讓你的身體老化得比較快。

既然是每天要吃的早餐，不妨改吃日式早餐，糙米飯搭配豆腐味噌湯和雞蛋，低糖又含有高蛋白。喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包，搭配水煮雞胸肉。

偶爾吃辛辣食物

辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝，幫助體內升溫，但是胃不好的人還是要注意酌量攝取。

補充腸內好菌

腸道內有好菌也有壞菌，壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種，還會分泌內毒素，造成身體發炎反應，使的肥胖問題更加惡化。
反之，益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌生長。儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，只要在生活中、運動時特別注意以上小細節，並且持之以恆地做，就會有意想不到的減重效果。

節錄自「七天健康瘦  不復胖的黑減重術」  林黑潮醫師  著

NEXT 別為了減肥而犧牲基礎代謝率