【微知識】提升基礎代謝率有效八招

【微知識】提升基礎代謝率有效八招

有氧運動

運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內脂肪,必須做有氧運動,最有效的有氧運動則必須符合「333原則」,每周運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能持續6小時之久。也就是說一次運動最少要30分鐘,才能發揮最好的效果。

 

肌力運動

燃燒脂肪的同時也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下提高基礎代謝率。一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡。
一次肌力運動一回要做8~12下,才能達到鍛鍊的效果,再隨著肌力的進步,慢慢增加回數。

 

營養均衡最重要

許多人用挨餓的方式來減肥,結果體重卻沒有下降,反而讓基礎代謝率變慢。
因為身體的自動調節,當熱量或其他營養素來不及補充時,身體會發出警訊,這樣才能保持剩下的熱量以維持生命。

 

多喝水

多喝水可以幫忙減肥,並加強新陳代謝。人體由60-70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。因此,多喝水能加速身體的化學反應,藉由排尿來代謝身體多餘的廢物。
成人一天需要2000~3000 c.c.的水,但要特別注意的是,心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

 

運動後泡一個舒服的半身浴

除了喝水,洗澡也能提高新陳代謝;其中,泡澡又比淋浴更有效。

當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。

因此,浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。

以自己能接受的水溫為原則,但要感到溫熱且出汗,才能達到半身浴的效果;浴缸裡的水位不可超過心臟,時間以10-15分鐘為宜。

泡澡後更要注意補充足夠的溫水,絕不可以冰飲代替。

 

改變早餐吃法

早餐一定要吃。
因為經過一整夜的睡眠,身體新陳代謝變慢,如果再沒補充營養,代謝就會越來越慢,就像還在睡覺一樣。
不過早餐也不能隨便吃,像是麵包含有精緻澱粉和反式脂肪,容易轉化成脂肪堆積在身體裡,吃完沒多久身體很快就會覺得餓了,也會讓你的身體老化得比較快。

既然是每天要吃的早餐,不妨改吃日式早餐,糙米飯搭配豆腐味噌湯和雞蛋,低糖又含有高蛋白。喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包,搭配水煮雞胸肉。

 

偶爾吃辛辣食物

辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝,幫助體內升溫,但是胃不好的人還是要注意酌量攝取。

 

補充腸內好菌

腸道內有好菌也有壞菌,壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種,還會分泌內毒素,造成身體發炎反應,使的肥胖問題更加惡化。
反之,益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌生長。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,只要在生活中、運動時特別注意以上小細節,並且持之以恆地做,就會有意想不到的減重效果。

節錄自「七天健康瘦  不復胖的黑減重術」  林黑潮醫師  著

NEXT 別為了減肥而犧牲基礎代謝率

來留言吧

則留言

歡迎分享黑減重術

黑減重術頻道

歡迎使用E-Mail訂閱文章

使用E-Mail訂閱可收到更多減重資訊

找到我們

林黑潮診所

TEL:06-2656789

台南市南區金華路一段377號

潮代診所

TEL:06-2359595

台南市北區林森路三段165號

著作權聲明

創用 CC 授權條款
潮小編 健康享瘦 輕生活林黑潮診所-潮小編製作,以創用CC 姓名標示-非商業性-禁止改作 4.0 國際 授權條款釋出。
部落格的圖稿及文章均為個人設計及醫師撰寫,未經授權,請勿擅自使用圖文
網摘、引用、連結,不轉載