【享瘦寶典】減重的代價(三)： 運動
只靠運動就可以減肥嗎? 『運動無法減肥，但減肥一定要運動。』運動可以消耗熱量，但所消耗的能 …
標籤: 減肥方法
【微飲食】飲食調整實驗室-玉子的一日飲食
玉子是個已經30歲的家庭主婦，身高155cm，體重58kg，每天的勞動是帶小孩跟兼職。
圓滾滾的艾玉子想減重，而去找了醫師也都提醒了玉子要做飲食減量，但是玉子還是不太知道「減量」應該怎麼去減。
規劃『減量的飲食』之前，最重要的，要了解自己的身體每日應該攝取多少熱量和基礎代謝率，
依照熱量來查出自己一天實際的攝取量是多少，可以到 飲食調整實驗室–每日熱量計算 這裡來知道自己的一天所需的熱量。
玉子媽媽的目前體重58公斤 × 30大卡(家庭主婦是輕度活動) = 1740大卡
大約1700大卡。
玉子的平常大概三餐是這樣子下去吃的 :
如果玉子想『減重』，所以每天必須減少攝取500大卡，玉子每日所需熱量變為1200大卡。
依照1200卡的每日攝取量，一天攝取1200卡，要吃1.5碗飯、3份豆魚肉蛋類、1.5杯低脂乳品、3份蔬菜、2顆蘋果、油脂類1匙左右。
玉子減量打七折的時候，有三個步驟可以參考：
與同事平分吃一份下午茶的錢60元，幾個月省下來就可以出國去玩了。
減重過程計算熱量是一個好方法，潮小編鼓勵大家，減重必須要依照自己原來的飲食習慣『減量吃』，
持之以恆並每天量體重，享受飢餓感，當你減量的習慣養成，你會發現除了體重降下來，食量也不會像以前那麼大囉。
提供給大家一些減量飲食的小方法，希望對各位減重的朋友們會有幫助~
【微飲食】飲食調整實驗室-營養代換part1
減重過程，是否都會斤斤計較食物的熱量有多少，潮小編來分享如何知道自己吃進去的熱量大約有多少?
一般營養師在精算熱量的時候，過程很繁瑣，需要依照食物的種類來分類，接著一一秤重計算。
我們平時吃正餐時，不可能還要將食物分開，也不可能隨身攜帶磅秤，光是文具、筆記本、私人用品、還有一些哩哩叩叩的東西，就已經將包包塞爆了…言歸正傳。
拿肉燥飯來測試，秤重結果一定都不會相同，除非肉燥飯老闆做菜時，會用磅秤測量。
不然一定會有誤差值，所以對於熱量，只能以大略估算的方式來看。現在潮小編整理了一些方法，讓大家在家，用目測就了解自己大約會吃進去多少卡路里。
首先一定要先知道，自己一天所需的熱量是多少!!! 計算熱量的工具在這邊>>飲食調整實驗室-每日熱量計算
接下來潮小編用一般家用的碗來示範：
先來了解『一份』的份量是多少，目前食物分類，分為以下六大類。
第一類：從『全榖根莖類』來看，四分之一碗的白飯大約就等於二分之一碗的麵，以一般家用碗為基準，就可以知道熱量是70大卡囉，一份70大卡同時也等同於下列的『全榖根莖類』
下次買饅頭就知道，吃完整顆饅頭大約就是280大卡，得知約略的量之後，就能知道自己今天該不該吃這麼多了，但是計算熱量也不能到太斤斤計較的程度，會讓自己感到疲憊唷，大概目測估計一下，控制飲食的『量』就可以了。
第二類：『蔬菜類』就比較簡單易懂了，分為煮熟的蔬菜跟生菜，一份就是25大卡。
第三類：『水果類』裝在碗中八分滿，即為60大卡。
基本上都可以用碗來衡量，但也是有例外的，像柳丁大小的水果一顆(蘋果、橘子等…)熱量約是60大卡。
看完了這些方法真的可以自己拿碗來玩玩看。
全穀根莖類、蔬菜及水果類都分析完畢。
接下來就要來看看肉蛋類、奶類及油脂類，這些食物就必須使用不一樣的衡量方式囉，請繼續往下一堂課 >> 飲食調整實驗室part 2
【微飲食】飲食調整實驗室-每日熱量計算
飲食熱量一直都是很複雜的一塊，熱量受到各種不同的場合還有煮食方式影響，網路上也有很多的有關熱量的資訊，但是從沒提到過到底該怎麼真正的自己做好「飲食調整」
計算每個人每日所需要的熱量有更簡易的方式，就是行政院衛生署國民健康局所提供用的熱量計算方法，目前體重 × 活動量指數 = 每日所需熱量
傳說中的A先生目前的體重是120公斤，身高175公分，職業是牛排館服務生，屬於中度工作者。
那A先生目前的每日所需熱量就是 2400-3000卡，剛好一天做完這些工作可以完全消耗完的卡路里數，只是一天除了正餐可能多加了點心跟零食，體重就會開始一直往上增加、增加、再增加。
以A先生的身體狀況來看，通常一天要吃到2700卡，份量就像下面這張圖↓↓↓
2700卡以衛服部公布的每日飲食建議份數來看的話，要吃進去四碗飯、8份的油豆腐、喝兩杯低脂奶、吃完煮熟的蔬菜5份、蘋果4顆、沙拉油約兩匙左右(8份)，再加上其他零碎時間所吃進去的零食，熱量絕對超過2700大卡。
其實自己身上是不需要這麼多的熱量，儲存起來的脂肪，就讓腰圍慢慢的變大了。
所以120公斤的A先生每天減500大卡來說一週可以減0.5~1公斤，但是A先生想減重速度快點所以每天少吃900大卡，就必須這樣吃↓↓↓
1.飯的分量少吃一碗
2.少吃三份豆魚肉蛋類
3.低脂奶喝1.5杯
4.蔬菜吃3份就夠了，蘋果也改為3顆
5.油脂堅果類盡量不要超過1湯匙
其他熱量每日份量配置可以參考這裡>>【微飲食】六大類飲食建議份數
看完了這些每日基礎熱量，總不可能每天都吃像圖中一樣配置的食物，「食物代換」也是一項必須了解的功課，食物互換還是可以維持同樣的熱量，讓減重不再只有吃單一食物的痛苦過程。
