減肥的代價2 飲食調整

飲食調整三大精神

1. 吃得好:選擇高營養價值低卡路里的食物。同樣的食材盡量選用少油少糖的烹調方式，就能減少熱量的攝取。(例如煎蛋換成蒸蛋。)

2. 吃得慢:飲食速度放慢，讓每一口食物在嘴裡咀嚼30次才吞下是簡單又有效的減肥飲食法。
3. 吃得飽:藉著飲食習慣的調整，建立新的、減量的『飽足感』。腦下垂體的飽食中樞，大約要進食30分鐘才會達到飽足感，食慾才會下降。所以開始進食的前30分鐘是關鍵，千萬不要狼吞虎嚥的吞下太多東西。要細嚼慢嚥，等待飽食中樞下達禁食令。

減肥過程中的飲食小撇步

家常菜如何吃

1. 以餐盤用餐，如西式簡餐。
2. 上桌的菜都可以吃，但一定要先夾在自己的餐盤內，餐盤內的量就是減肥前的量「打七折」。吃第一口前要先確認自己這一餐的總量。
3. 把每一種菜或主食都準備好才開始吃第一口食物，千萬別一邊吃一邊夾桌上的菜。
4. 要細嚼慢嚥，每一口食物最好咀嚼30下，只要把飲食速度放慢，以少量也可以達到飽足感。
5. 利用餐盤形成「制約行為」，只要把餐盤的東西吃完，不可以再夾桌上的食物，馬上離開餐桌去刷牙，一定要馬上刷牙。
6. 便當如何吃
7. 主菜盡可能不要炸或煎，可選擇滷的、蒸的(如:滷排骨、蒸吳郭魚…).
8. 把飯減掉一半不吃放旁邊，準備吸油。
9. 把附菜放到不吃的白飯上頭，讓多餘的油脂滴入白飯後才食用附菜。

要細嚼慢嚥，每一口食物最好咀嚼30下，只要把飲食速度放慢，以少量也可以達到飽足感。

在看這份表之前，必須先知道自己一天的每日攝取量是多少，詳細的方法請看參考【微飲食】飲食調整實驗室-每日熱量計算

1.【1200卡】的建議份數

2.【1500卡】的建議份數

3.【1800卡】的建議份數

4.【2200卡】的建議份數

5.【2700卡】的建議份數

參考資料 : 衛生福利部/每日飲食指南