減重減到骨質疏鬆?!/文:沈孟娟醫師

減重減到骨質疏鬆?!/文:沈孟娟醫師

(關鍵字 : 骨質疏鬆骨質密度減重肥胖過瘦脂肪肌肉雌激素)

目錄:

1、為什麼會骨質疏鬆?
2、骨骼與體重的關係?
3、保護骨骼最好的方式?
4、身體質量指數,如何計算?
5、正確的體重控制

為什麼會骨質疏鬆?

骨質疏鬆是老年人常見的身體狀況,尤其女性在更年期後,因為缺乏女性賀爾蒙的保護,導致骨質逐漸流失,而男性也會因為年齡增長出現骨質流失的問題,但一般發生的時間較女性晚了10-20年。很多年長者常認為自己的骨質疏鬆是因為缺鈣,所以每天拚命補鈣、吃鈣片,但卻忽略了「如何讓吃下去的鈣不流失,可以充分被骨骼利用」,「骨頭也需要壓力的刺激才能成長、堅固」。

骨骼與體重的關係?

骨骼是用來支撐我們的身體,就像地震帶上的房子一定要有耐震補強的機制,骨骼在生長的時候,也會根據承受的重量,來決定要長得多堅固。所以體重較重的人,骨質密度會比很瘦的人還要高,如果骨質不足,就沒辦法支撐這麼重的體重,會連日常行動都很困難,動不動就骨折;所以體重過輕的人,身體反而會覺得不需要這麼強壯的骨骼,而把吃進去的鈣質排掉,也讓骨質慢慢流失掉。

保護骨骼最好的方式?

過了30歲之後,肌肉每年會流失1%,被脂肪慢慢堆積而取代;所以30歲之後,若沒有運動的習慣,流失的肌肉被替換成脂肪組織,導致脂肪過多,也會讓鈣質的利用率下降。根據中華民國骨質疏鬆症學會資料,過瘦會讓營養的吸收效率下降,所以不管是過瘦、或是因為肌肉減少導致體脂肪比率增加,都會讓鈣質的吸收利用率下降,反過來說,鈣質不足也會讓脂肪增加,變成惡性循環。若是女性的話,這種情況可能會更嚴重。因為過瘦的女性,可能會內分泌失調、荷爾蒙不平衡,而骨質有很大一部分是依靠雌激素等女性荷爾蒙在保護,所以過瘦的女性骨質流失的速度可能會跟更年期的女性一樣,突然暴衝成同年齡層的2倍。

不要過瘦、不要過胖是保護骨骼最好的方式。

身體質量指數,如何計算?

大家都知道肥胖對身體健康的影響,可能出現三高等代謝異常疾患,增加心血管疾病發生的風險,可能引起免疫力下降,可能增加罹患惡性腫瘤的風險,可能影響睡眠品質,可能惡化膝關節、脊椎等承重關節的退化。所以,減重對身體的健康絕對是有正向的影響。但究竟該減到多少?可以讓身體愈來愈健康卻不至於賠掉我們的骨本呢?建議可以用成人的BMI標準〔Body Mass Index:身體質量指數,計算方法為,體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)〕或體脂率當作減重目標的參考。

正確的體重控制:

身體的組成包括骨骼肌肉水分與脂肪,不同的比例除了改變體重外,也會影響體態與基礎代謝率。當成年之後,體重的變化大多來自肌肉水分脂肪的變動。體重控制除了要量體重之外,也可以去看身體組成分析,了解自己到底是肌肉多,還是脂肪多。30歲之後,建議一定要把鍛鍊肌肉列入每週、每天的目標;而50歲之後,體重超標一點點沒關係,除非已經到達過胖的地步,或是體脂肪過高,或因為肥胖影響到健康,不然也不需要刻意減肥。即使減肥,也不要單靠飲食控制,一定要配合運動減肥;如果沒有時間做高強度運動,也可以盡量保持每天快走的習慣,「要活就要動,運動骨骼也跟著健康。」

(關鍵字 : 骨質疏鬆骨質密度減重肥胖過瘦脂肪肌肉雌激素)


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