【動吃動】潮小編的運動筆記-跑步正確的呼吸方式

【動吃動】潮小編的運動筆記-跑步正確的呼吸方式

潮小編還是初跑者的時候,覺得跑步是一項很沉重、累人的運動,那為什麼還要跑呢!!為了減肥而跑(๑•́ ₃ •̀๑),當時體重在72公斤左右(我的體重巔峰期),手指頭都圓圓的,第一眼很討喜,看久了就覺得很不舒服…。但並不是跑了就會瘦,還是需要搭配飲食調整

跑步的距離越跑越長的時候,總會覺得吸不到氧氣、側腹陣痛,雙腿變重、彎腰駝背,就像是鐘樓怪人這樣((☉д⊙)) ,這其實是你的身體正處在缺氧的狀態。

「胸式呼吸」

談到跑步,一般人較習慣透過口鼻與肺部呼吸的「胸式呼吸」方式,但這方式只適合暖身時使用。

如果使用胸式呼吸進行跑步,當你跑的距離越長或是速度加快時,就算吸再大口氣,吸入的氧氣只是將胸腔撐大,但是氧氣無法深入肺泡進行有效率血氧交換,這時你必須頻繁地呼吸,才能供應身體在跑步中的氧氣需求。

但頻繁地呼吸只會讓你消耗更多能量,如果每次呼吸不能確實提供身體充足的氧氣需求、也不能排除代謝後的二氧化碳,跑步時間一長,身體就會越來越疲勞。

「腹式呼吸」

只要在跑步中用對呼吸方式,配合腳步調整呼吸的方法,才會有效率地跑完全程,呼吸方式利用「腹式呼吸」,腹式呼吸是利用橫膈模、腹腔與深層肌群的深層呼吸方式;將代謝後的二氧化碳徹底排出,也增加吸入氧氣的容量,讓氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。

腹式呼吸練習

  1. 身體放輕鬆站直,不可以駝背唷。
  2. 雙腳張開與肩同寬,上半身維持挺直,雙肩自然地垂在身體兩側。
  3. 輕輕地吸一點氣,你也可以將雙手分別放在胸前和腹部的位置。
  4. 慢慢地用嘴巴吐氣、順著氣體排出,這時肚子會自然內凹,你會感覺到橫膈膜放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。
  5. 盡量將氣徹底吐乾淨,再從鼻子緩緩吸氣,腹部會隨空氣吸入慢慢擴張。
  6. 重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作

「重新檢視」

如果覺得呼吸進行得不順利,檢查自己的上半身是否直立,因為駝背會使胸腔、腹腔受到壓縮,使吸氣的容量變小,橫膈膜與核心肌群也會受到擠壓,身體站直與良好的跑步姿勢是直立上半身(最上圖)的原因有關係喔。

再檢視自己吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在橫膈膜。

吸氣時,會感覺橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣從腹部開始引入,腹部會慢慢擴張,逐漸填滿整個腹部與胸腔。

吐氣時,放在腹部的手會隨腹部內凹,胸前的手微微壓入、或者沒有變化。

 

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