【專家說】產後瘦身必修課(中)

摘要
1.懷孕開始就是產後瘦身體重管理的起點。
2.要注意懷孕前,中,後期的體重變化。
3.懷孕前,中期體重不要增加過多,後期體重要穩定增加才正常。
4.蛋白質,鈣及鐵是孕媽咪的重要營養素。
5.懷孕後期飲食以少量多餐為原則

產後瘦身何時開始?

要讓產後瘦身簡單輕鬆,產前的體重管理就要留心了。當妳開始得到懷孕的喜事就是體重管理的起點,千萬別把懷孕拿來當放縱飲食的擋箭牌。以為一人吃兩人補,就大快朵頤,餐餐吃到飽。一定要警覺體重的過度上升,將來都要付出代價才能下來的。

        將懷孕的過程每三個月分為一期,以懷孕前體重為標準體重的媽媽為例,建議的體重增加是,懷孕第一期增加不要超過2公斤,第二期增加5公斤,第三期增加5公斤。這只是ㄧ個原則,不須太嚴格。很少有孕婦能把體重的增加控制得完全符合建議,只要保持穩定成長,不要有體重過度增加或不足的情形即可。

孕期體重理想的增加(kg)

體重狀況
孕前體重正常(a)
孕前體重偏低(b)
孕前體重偏高(c)
懷孕月數
1~3個月
1~2公斤
2~3公斤
1公斤
4~6個月
5公斤
6公斤
3公斤
7~9個月
5~6公斤
6~7公斤
3公斤
總計
12~13公斤
14~16公斤
7公斤

a. 女性的理想體重=(身高-70)×0.6
b. 偏低:低於標準體重的90%
c. 偏高:高於標準體重的135%

懷孕期間營養攝取很重要,千萬別為減肥而影響胎兒的發育,尤其孕後期是胎兒長大的重要時刻。產前體重管理著重在第一期及第二期。孕媽咪會胖到自己,多半發生在懷孕第一期、第二期,這兩階段胎兒需要的並不多,所以媽咪拼命吃,當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段,體重明顯增加是正常現象,媽咪反而不需太擔心。

 

體重增加太多,該怎麼吃?

如果懷孕第一期、第二期體重上升太多,不要到第三期才要防止體重增加,因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻,如果前兩期體重增加很多,後期也必須每一個月增加1公斤左右,並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物,並降低碳水化合物和脂肪的攝取,建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、煮、滷、烤替代炸、油、煎方式。

胎兒體重較小,該怎麼吃?

若是產檢時得知胎兒體重較小,均衡的營養在後期的飲食更應注重,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶 粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。

 

懷孕後期飲食以少量多餐為原則

懷孕後期胎兒快速成長,子宮變大會壓迫媽咪的胃,造成胃食道逆流,心窩處比較不舒服,這時候胃容量會受影響而縮小,吃一點食物便覺得脹,不吃又容易餓,所以少量多餐在這個階段是必要的。主要作法是三餐之外,下午三、四點以及晚上睡覺前再吃一次點心,量不要太多,約正餐的1/3即可,以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

此外,這個階段胎動會很明顯,主要是胎兒撞擊子宮壁產生震波,傳到媽咪的肚皮,讓媽咪感覺到胎動。由於胎兒體積變大,媽咪吃太多就容易擠壓到胎兒,胎兒會扭動,使得胎動更加明顯。

 

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