正面看待「飢餓感」/文:林黑潮醫師

正面看待「飢餓感」/文:林黑潮醫師

20170512林醫師-正面看待飢餓感-01

很多人問:

「 我下午3、4點肚子餓了,可以吃什麼東西?」

「 我就是不能餓啊!只要稍微一餓,手就匹匹挫(發抖)。」

飢餓感」的確是很多肥胖者很難跨過的障礙, 好不容易一點點減肥的成效,一碰到飢餓感,就全部連本帶利的還回去了。

 

減肥原理就是熱量負平衡(進<出),刻意讓攝取的熱量不足每天需要消耗的熱量,所以在減肥期間有飢餓感是正常的,尤其減肥初期較明顯。「飢餓感」容易出現的時機有兩種。一是生理現象,上一餐吃進來的熱量用完了,在下一餐正常用餐前出現肌餓感。二是心理現象,這是以前過量暴食的習慣所致,容易出現在用餐中途,或餐後1~2小時之內又出現嘴饞的飢餓感。

 

善用飢餓感營造熱量負平衡的減肥效果

  生理現象的飢餓感,減肥者要善待,善用,那是身體處在負平衡的狀態,是在消耗體內庫存脂肪的最佳時機。如果一餓就急著找東西吃,負平衡馬上被阻斷(本來要到提款機提款,現金進來了,就不用找提款機了) 。美國醫界有句經典名言『No hunger, no body weight loss.』沒有飢餓感就不可能體重下降,下一餐用餐前的飢餓感是好現象,只要喝喝白開水,大約半個小時,升糖素就會把血糖升高,飢餓感就不見了。

 

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沒有出現飢餓感代表「量」減的不夠

  如果在減肥期間,到下一餐用餐前都沒有飢餓感,反而要考慮是否「量」減的不夠?上一餐吃進來的都還沒用完啊 !又要再吃下一餐了,怎麼可能會瘦呢?飯前飢餓感是很棒的正常現象,飢餓感出現要感到高興,想像身上的脂肪正一點一滴地在流失,要按一個「讚」,要正面看待,這是清庫存的必要之「餓」。

 

心理現象的飢餓感-越吃越餓

   一個正常人用餐之後血糖會上升,胰島素就跟的上升以調節血糖,脂肪細胞也會分泌「瘦體素」來通知大腦飽食中樞停止進食。當長期過量飲食,會導致胰島素及瘦體素發生阻抗,上述的正常調控機制就會失靈。會造成一個不好的惡性循環,大量進食→血糖上升→胰島素大量分泌→血糖下降→肚子又餓→ 再大量進食→→ … 這就是為什麼很多肥胖者,剛吃完大餐沒多久,很快又餓的原因。 餓了又吃,胰島素都來不及降下來又再進食,血液中胰島素一直維持在高濃度,會讓血糖合成脂肪送進脂肪細胞儲存起來,甚至於只要稍微一餓,手就匹匹挫(發抖)。。

 

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戒除肥胖元兇-心理現象的飢餓感

  心理現象的飢餓感,是害我們肥胖的重大元凶,現金進來存進銀行又想撈錢,當然會越囤積就越胖,沒有負平衡哪來的減肥?這是長期過量飲食習慣性的心理狀態,是最應該戒除的部分,要盡快阻斷不好的惡性循環。

 

戒除心理現象的飢餓感並不難,提供以下方法以阻斷這個惡性循環:

1.別在一有飢餓感就進食,容易過量飲食,喝點白開水,半個小時後飢餓感就不見了。

2.在總熱量控制的前提下,增加蛋白質的成份,降低飲食中醣類的成份,包括澱粉類、甜食、糖果餅乾、含糖飲料及水果,避免胰島素的大量分泌。

3.轉移注意力,感覺到飢餓感時,趕快找一件自己有興趣的事情去做,就是不要去吃東西。

4.找專業的醫師,尋求藥物幫忙。減肥不一定要靠藥物,但是與習慣對抗不容易成功的人,藥物的確是一件簡單又有效的工具。

5.下定決心戒除飢餓感的惡性循環,自己才是成功的關鍵,有心就有力。自己想改變這壞習慣才是戒除壞習慣第一步。

 

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結論

  1. 減肥期間有飢餓感是正常的好現象。
  2. 要正面看待享受飢餓感,善用飢餓感帶來的減肥效果。
  3. 沒有出現飢餓感代表「」減的不夠
  4. 在總熱量控制的前提下,增加蛋白質的成份,降低飲食中醣類的成份。
  5. 別在飢餓感旺盛的時間進食,容易過量飲食,喝點白開水,半個小時後飢餓感不見了再正常進食。

培養多方面興趣,以達到紓壓的功效,別讓食物成為解壓的唯一方法。要謹記,放進嘴裡的每一口都會成為負擔,將來要花相對的負平衡才可能從身上移除。

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