(關鍵字：端午節、粽子、澱粉、飲食、減肥、糖尿病、慢性病、熱量)

目錄：

1、直鏈澱粉vs.支鏈澱粉
2、粽觀南北大不同
3、如何吃粽不吃重
4、總結

東亞傳統中農曆五⽉五⽇「端午節」即將來臨，⽽「屈原以忠被讒」的故事在中華地區更是廣為傳頌，想必各位讀者都有聽過，其中楚⼈投入汨羅江中的「角⿉」流傳至今便成了千家萬⼾慶端午必吃的粽⼦，每到佳節時分⽵葉飄⾹可真引⼈垂涎；不過朋友們知道臺灣飲食⽂化多樣演變下，常⾒的粽⼦有哪些嗎？包粽時餡料要如何選擇才能美味又健康呢？讓我們繼續看下去吧！

直鏈澱粉vs.支鏈澱粉
在討論粽⼦前有個⼩觀念得跟各位科普⼀下，國⼈⽇常食⽤的⽩⽶（又稱蓬萊⽶或在來⽶）中約含有15-20%不等的直鏈澱粉（Amylose），其餘則由⽀鏈澱粉（Amylopectin）組成，⽽這兩種澱粉有什麼差別呢？編輯整理了表格給讀者們參考：

由此可知每當我們吃下越多⽀鏈澱粉，胰澱粉酶會就其多分⽀的特性，從每個⽀端將醣類快速地剪切下來，在消化前期⾎糖便會快速上升；可是這樣的過程在分岔處將會終⽌，並遺留下稱為極限糊精（Limit dextrin）的不完整分解產物進⽽影響消化。
那麼各位知道包粽⼦時⽤的糯⽶⽀鏈澱粉含量有多少嗎︖答案是99%以上。是的你沒看錯！糯⽶幾乎完全由這類⾼升糖、難以消化的澱粉粒所組成，也就是為什麼我們吃了許多像⽶糕、年糕和油飯等糯製品後，常有胃部不適和脹氣的原因所在。

粽觀南北大不同

醬⾹四溢的五花⾁和⾹菇、必不可少的鹹蛋⿈加上幾顆花⽣，想吃海陸全餐還可搭配鮑⿂或蝦⽶，填入粽葉中⽤棉繩纏繞著懸掛在樑上，惦念著出爐時刻是臺灣⼈從⼩到⼤對端午最深刻的回憶，如今看來每個⼈家中繁複的備料程序似乎不盡相同，其中最⼤的差異便是北部粽獨有的⼯法，將⽣糯⽶、料頭與油⼀同加入鍋中拌炒後，才⽤粽葉包裹起來入蒸籠蒸至全熟；相較下南部粽少了添油拌炒的步驟，多是將⼤串粽⼦下入滾⽔煮熟，因此同樣餡料與⼤⼩，南部粽⼀顆⼤約是400-500⼤卡熱量，北部粽則可能整整多了100⼤卡哦！美味果真是需要付出代價的呢！

如何吃粽不吃重？

從上⽂介紹便可知道即使選擇相對低卡的南部粽，也因粽⼦本身食材組成以澱粉及油脂為主，⼀顆顆接連下肚想必需要的營養沒吃夠，熱量倒是超標了不少；那麼究竟有什麼⽅法可以痛快的吃粽⽽不吃重呢？⼿⼑將這些⼩撇步給記下來吧：

• 將1/3的糯⽶以⼩⽶、糙⽶或薏仁取代，可減少腸胃道負擔，⾎糖升幅也較平穩。
• 選⽤低脂⾼蛋⽩的⾁品，例如豬胛⼼、豬⾥肌或豬後腿，此外若取雞胸和雞腿⾁做成雞⾁粽的話，脂肪含量更低且美味程度也絲毫不遜⾊唷！
• 北部粽的⾹氣來⾃料頭（八角、油蔥和蒜頭）⽽不是豬油，拌炒⽣糯⽶可盡量選⽤
  植物油，以沙拉油或葵花油代替豬油，降低動物性脂肪攝取，有助於⼼⾎管健康。
• 花⽣屬油脂類食材，是熱量的地雷！只要加半個塑膠湯匙的量（約25⼤卡）就夠。
• 粽⼦內餡多為滷製過的食材，風味俱⾜；重⼜味的朋友避免將醬油膏、甜辣醬和花⽣粉等調味料直接淋到粽⼦上，建議使⽤⼩碟⼦適量沾取，減少額外的鈉及熱量。
• 吃⼀顆粽⼦就配⼀碗的深⾊蔬菜，⽤川燙的⽅式可拌入蒜泥、柴⿂⽚或鰹⿂露，採涼拌的話就加入辣椒圈、青蔥和⾹醋，以⾟⾹料代替油鹽，健康之餘依然可⼜。
• 呼籲糖尿病友可適當地將澱粉類食材（各種⽶和栗⼦）比例減少，增加瘦⾁、⾹菇及⽵筍的份量，創造出屬於⾃⼰的⾼纖低醣粽！
• 尿酸偏⾼的朋友可以將乾⾹菇替換為鮮⾹菇，⽔煮過後擠乾再包入粽⼦中；避免將滷汁或額外的油加入⽣糯⽶中拌炒；⾁品與海鮮類食材也可將⾖乾切成⽅形代替，能⼤⼤減少吃進普林的含量。

提醒⼤家在佳節期間飲酒仍要適量，只要把握以上幾點，誰說痛風不能吃粽呢？

總結
最後仍要叮囑朋友們，不可抱持著⼀年僅有⼀次端午節就毫無顧忌地進食，⼀⽅⾯過度刺激我們⼤腦中的獎賞系統，⼀⽅⾯也因這樣苟且的⼼態，長久下來將養成不良的飲食習慣，如同溫⽔煮蛙般危害身體，切莫看輕你每⼀次的選擇，它都⾜以產⽣長遠的影響。
所以今年就跟著編輯⼀起來做健康的粽⼦吧！祝各位讀者端午節愉快！

(關鍵字：端午節、粽子、澱粉、飲食、減肥、糖尿病、慢性病、熱量)

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