增肌減脂的基本觀/文:林黑潮醫師

增肌減脂的基本觀/文:林黑潮醫師

(關鍵字:增肌減脂、減脂、增肌、同化作用、異化作用、無氧運動有氧運動)

增肌減脂的基本觀/文:林黑潮醫師

目錄:

一、減脂優先於增肌,至少增肌減脂同步進行 

二、無氧運動與有氧運動同步進行 

三、避免熱量正平衡

四、運動後盡快用餐

五、碳水化合物與蛋白質同等重要 

 減肥者最想要的完美境界是能夠增加肌肉又減掉脂肪,這樣的結果一方面代謝率不會下降,將來比較不容易復胖, 而且體態又漂亮。
要如何達成既增加肌肉又減少脂肪是有撇步的,有幾個基本觀念介紹給大家: 

一、減脂優先於增肌,至少增肌減脂同步進行

增肌是需要長出肌肉來,是將小分子合成大分子的同化作用。減脂需要消耗掉脂肪,是將大分子分解成小分子轉化成能量,然後被用於細胞呼吸的異化作用。 兩者在生理作用上時反向而行,要如何達到既增肌又減脂,一定要切記減脂優先於增肌,最忌諱的是一味的想要增肌而過量飲食,即使增了肌肉卻同步堆積更多的脂肪,肌肉上層鋪了一層脂肪,就沒肌肉線條毫無身材體態可言。 

二、無氧運動與有氧運動同步進行

增肌需要老舊肌肉的破壞汰換,讓更健康強壯的肌肉生成,所以無氧阻力運動(漸進性的重訓課程)是必要的,但是無氧阻力運動持續時間短,熱量消耗有限,應同時搭配有氧運動,拉長運動時間增加熱量消耗。

 三、避免熱量正平衡

要想達到減脂優先於增肌,就不要讓日常處在熱量正平衡的生理狀態,熱量正平衡很容易堆積脂肪,要達到增肌減脂的最佳熱量狀態是「有運動計畫的輕微熱量負平衡」。

 四、運動後盡快用餐

用餐進食然後接著消化吸收營養,會讓身體有足夠的營養素來進行同化作用。運動後肌肉的血液循環處在最好的狀態,盡可能在運動後30分鐘內盡快用餐完畢,好讓同化作用盡量發生在肌肉而不發生在脂肪。

 五、碳水化合物與蛋白質同等重要

近來生酮飲食和低碳飲食大行其道,彷彿碳水化合物成為萬惡的根源,但是如果攝取的醣類過低,無法刺激足量的胰島素分泌,就會影響肌肉的同化作用,即使吃了大量的蛋白質也很難長出肌肉。想要增肌減脂,運動後那一餐的碳水化合物:蛋白質最好是3:1。 

(關鍵字:增肌減脂、減脂、增肌、同化作用、異化作用、無氧運動有氧運動)


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