「糖癮症」如何戒?/文:林黑潮醫師

「糖癮症」如何戒?/文:林黑潮醫師

(關鍵字:糖癮症依賴性戒糖血糖含糖飲料

「糖癮症」如何戒?

 

糖會讓大腦瞬間分泌多巴胺,啟動大腦的獎賞機制,甚至像毒品一樣讓人上癮,
這就是所謂的「糖癮症」。糖分已經被專家警告,是跟香菸、酒精同等對國民健康危害的危險因子。
攝取過多糖分,會造成肥胖、新陳代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、中風等文明病。
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上回「你有『糖癮症』嗎?」提供12個情境狀況,讓我們檢視對糖的依賴性
接著我們來討論,若有「糖癮症」該怎麼戒掉?

 

「糖癮症」如何戒?


1.強化自己戒糖的動力: 

增加對糖的認識,越來越多的研究發現,「」對血管的發炎扮演舉足輕重的角色,糖應該被視為香菸和酒精一樣,
要時時保持戒心。行動永遠比方法重要,當你開始起心動念想要戒糖,先走出第一步就對了。
只要跨出第一步,你就在路上了,就有可能到達目的地,從最明顯的含糖飲料或甜點零食減少開始。

 

2.保持血糖的穩定:

吃精緻甜食、含糖飲料或大量澱粉,很容易讓血糖急速升高,胰島素會大量分泌來降低血糖
容易讓用餐過後很快又肚子餓又想吃甜食,形成惡性循環,長期處在這樣的惡性循環,
容易造成胰島素阻抗。建議三餐任何一餐都不要只吃甜食或澱粉,每一餐都要有一些蛋白質和纖維的食物。

 

3.喝足夠的水,2000-3000CC以上:

身體對水分的渴望,會讓人想吃甜食,事實上,那些沉迷於高濃度糖的人,可能分不清身體是對糖的渴望還是對水的需求?
當你很渴望吃甜食的時候,先嘗試喝一杯水來抑制衝動,會有意想不到的好效果。

 

4.堅持飲料不加糖的信念: 

飲料裡面的的糖,會不知不覺地呼嚕呼嚕的攝取大量。這些糖都應該視為沒有必要的熱量來源。
戒糖不要戒半糖,很多調查都發現半糖其實幾乎跟全糖差不多。
那只是你在告訴店家:「我很怕糖,但是我很愛吃糖。」
店家知道你很愛吃糖,若真的給你半糖和微糖,你一定會嫌他的飲料不好喝,你會換別家,
所以店家會給點半糖的客人幾乎全糖,來滿足你愛吃糖又怕糖,讓你以為你吃比較少糖。
也要避免喝起來酸酸的飲料,例如檸檬茶、百香果綠、水果醋、多多之類乳酸菌飲料,
這類飲料為了要掩蓋酸,一定要加很多的糖,這是很容易大量攝取的隱藏糖。

 

 

5.戒糖期間對待自己要像戒毒中的人:

剛開始減少糖的攝取,對有糖癮症的人,一定會感覺不對勁,尤其第一個禮拜。
這期間不適合進行有壓力的挑戰,不要熬夜工作,專心戒糖這一件事,能早睡就早睡,
能運動就運動,可做一些容易讓自己專注的事情,譬如打電動遊戲、整理照片或追逐偶像之類。

 

6. 不要聚焦在體重下降:

減少糖的攝取量,通常體重會自然的下降,但是不要聚焦在體重下降這一件事,
若斤斤計較自己體重,怎麼才只減少那麼一點點?反而會給自己增加壓力。
一次只專注一個目標,比較容易達成。體重自然下降就當成額外的報酬,就像接到額外禮物的驚喜吧。

 

7. 創造一個友善的支持環境:

戒糖是一件對自己健康負責任地光明正大的好事,不要怕人家知道,
不用擔心萬一失敗會被嘲笑,萬一失敗就失敗,下次再來嘛!互相漏氣求進步嘛!
把他當成生活中的趣事就好。要告知自己周遭的家人、好友、同事。
請他們幫忙不要再帶甜食回家,逛街不要到零食區,不要揪你點含糖飲料
並且要去除家裡面的甜點零食,若突然對糖很渴望,家裡又不方便接觸到這些零食,
會更有機會找到別種健康的方式,來處理這種對糖的衝動。

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8. 不小心失控,不用責備自己:

當你失控不小心吃下比預期多的甜食,不用崩潰不用責備自己,這絕對不是人格缺陷,
只是現在仍然無法擺脫糖癮而已,放鬆自己,準備隨時再重新來過就好。
多想想自己這幾天已經成功做到的那部分,那就表示你已經往擺脫糖癮症的目標更近了,再給自己一次機會就好啦!

與「糖癮症」對抗,初期第一週最不適應,接著會慢慢習慣脫離糖的渴望。
不一定一次就成功,萬一不小心失控了,笑一笑重新來過就好。
只要你有心堅持要戒掉「糖癮症」,反覆交叉應用上述辦法,你一定可以擺脫糖的綁架,成為一個自由自在的健康自由人。

(關鍵字:糖癮症依賴性戒糖血糖含糖飲料)

 

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