提升基礎代謝率有效八招/文:林黑潮醫師

提升基礎代謝率有效八招/文:林黑潮醫師

1. 有氧運動
運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內脂肪,必須做有氧運動,最有效的有氧運動則必須符合「333原則」,
每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能持續6小時之久。
也就是說一次運動最少要30分鐘,才能發揮最好的效果。

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2. 肌力運動
燃燒脂肪的同時也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下提高基礎代謝率。
一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡。
一次肌力運動一回要做8~12下,才能達到鍛鍊的效果,再隨著肌力的進步,慢慢增加回數。

 

3. 營養均衡最重要
許多人用挨餓的方法來減肥,結果體重卻沒有下降,反而讓基礎代謝率變慢。
因為身體會自動調節,當熱量或其他營養素來不及補充時,
身體會發出警訊,這樣才能保持剩下的熱量以維持生命。
因此,一定要避免快速、不當的節食方法,三餐定食定量,
但要控制份量和熱量,就能讓基礎代謝率維持在水平。

4. 多喝水
多喝水可以幫忙減肥,並加強新陳代謝,可不是老生常談。
人體60-70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,
脂肪的分解利用也需要水。
因此,多喝水能讓加速身體的化學反應,藉由排尿來代謝體內多餘的廢物。
成人一天需要2000-3000c.c.的水,
但要特別注意的是,心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5. 運動後泡一個舒服的半身浴
除了喝水,洗澡也能提高新陳代謝;其中,泡澡又比淋浴更有效。
當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%,
因此,浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。
以自己能接受的水溫為原則,但要感到溫熱且出汗,才能達到半身浴的效果;
浴缸裡的水位不可超過心臟,時間以10-15分鐘為宜。
泡澡後更要注意補充足夠的溫水,絕不可以冰飲代替。

 

6. 補充腸胃好菌
腸道內有好菌也有壞菌,壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種,
還會分泌內毒素,造成身體發炎反應,使得肥胖問題更加惡化。
反之,益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌增長。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,只要在生活中、運動時特別注意以上的小細節,
並且持之以恆地做,就會有意想不到的減重效果。

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7. 偶而吃辛辣食物
辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝,
幫助體內升溫,但是胃不好的人還是要注意酌量攝取。

8. 改變早餐吃法
早餐一定要吃。因為經過一整夜的睡眠,身體新陳代謝變慢,
如果再沒補充營養,代謝就會越來越慢,就像還在睡覺一樣。
不過早餐也不能隨便吃,像是麵包含有精緻澱粉和反式脂肪,
容易轉化成脂肪堆積在身體裡,吃完沒多久身體很快就會覺得餓了,也會讓你的身體老化得比較快。
既然是每天都要吃的早餐,不妨改吃日式早餐,
糙米飯搭配豆腐味增湯和雞蛋,低糖又含有高蛋白。
喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包搭配水煮雞胸肉。

 

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