運用「升糖素減肥」！你一定要知道的三件功課！／文：林黑潮醫師
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標籤: 熱量赤字
喝高蛋白飲可以增肌減肥嗎？破解健身的3大迷思！／文：陳韋螢醫師
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近年來健身風氣盛行，各式各樣的高蛋白飲品、高蛋白粉、乳清蛋白如雨後春筍般的冒出，加上許多健身教練、YouTuber及網紅的宣傳催化下，讓大家感覺使用了高蛋白產品就可以減肥、能夠長肌肉，但事實真的是如此嗎？
迷思一：我是不是喝高蛋白飲就可以減肥？
解答：有沒有攝取高蛋白產品跟能否減肥是沒有關係的。我們在減肥之前要先搞清楚一個重點，體重要下降，不是靠多吃甚麼，重點是在熱量赤字，也就是熱量赤字。當我們在一段時間內攝取進來的總熱量小於消耗出去的總熱量，這樣會動用體內的庫存，體重才會減下來。所以只是單純攝取乳清蛋白，但如果沒有營造出熱量赤字，體重還是不會下來的。
迷思二：喝高蛋白飲就可以增肌嗎？
解答：當我們要增加肌肉量，除了適當的攝取，最重要的是搭配肌力訓練，如果只是多吃一堆蛋白質，但實際上沒有足夠的訓練，多攝取進來的蛋白質也不會變成肌肉，最後多吃的熱量還是轉換成脂肪儲存起來。這也就是為什麼很多人在健身房運動了好久，體重減不下來，肌肉也沒增加多少的原因。
迷思三：我想減肥，有必要買乳清蛋白來吃嗎？
解答：這題的回答得先取決於每個人的狀態及對身體的期待。如果今天你的目標是希望要瘦，體重要減下來，那高蛋白產品就沒那麼大的必要，因為你主要是做到熱量赤字，而不是再多補充其他東西。如果你的體重是相對正常，但是肌肉量不足、體脂肪比例高，想要增加肌肉量，除了必要的肌力訓練，其實一般會先建議先從增加蛋白質含量高的原型食物來當作蛋白質補充的來源（例如雞胸肉、海鮮等），如果運動量大、不方便買或料理肉類食物、或是想換口味嘗鮮的人，也許高蛋白產品可以做為選項之一。
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(關鍵字：減重飲食、熱量負平衡、營養素熱量表、少油、熱量赤字)
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想要減重，就要讓每一天所攝取的食物總熱量，比每天日常活動所消耗掉的熱量來的少，這就是「所謂」的熱量赤字。所以減重飲食就不得不要在熱量上斤斤計較了。
翻開營養素熱量表 ，1公克蛋白質4大卡、1公克碳水化合物4大卡、1公克油脂9大卡，這就是為什麼大多數的減重飲食都會建議少油，因為油脂所提供的熱量是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上。
於是水煮、清蒸、去皮、過水、烤……等等去油、少油就成為減重飲食常推薦的方法，但是完全去除油脂，不但食物少了風味而且縮短胃排空時間，用餐後較短時間容易飢餓。何況油脂對於維持健康的身體也是必須的營養素，油脂在身體具備有多樣功能，譬如:腸道潤滑、皮膚健康、調節免疫、內分泌維持及脂溶性維生素A、D、E、K的吸收……等。 所以減重飲食是以少油為原則，而不是要避免任何油脂。
延伸閱讀：要健康就從飲食做起 /文：陳韋螢醫師
像烹調用油、奶油、肥肉(如:三層肉、牛排上的油花)這些是我們肉眼很容易看到的油脂，但是食物中還有很多我們肉眼不易察覺的油，譬如:沙拉醬、凱薩醬、芝麻醬、千島醬、雞皮、鴨皮、魚皮、豬皮、豆類、堅果還有任何酥酥脆脆的麵粉製品( 餅乾、酥皮等)。肉眼看得到的油，大家比較容易注意到，可千萬不要疏忽食物中潛藏的油脂。
食物中的油脂所在都有，很難完全排除，減重飲食也並不是真的需要完全排除油脂，只是要掌握少油的原則就可以了，但如:油炸物、酥皮點心、西點、鮮奶油……等高油地雷食物還是應該盡量避免。
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(關鍵字：減重飲食、熱量負平衡、營養素熱量表、少油、熱量赤字)
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為何吃很少還是胖！？
減重門診很常被問的問題:「我真的只吃很少，但是還是很胖啊！我是不是那一種吃很少還是胖的人？」
提出這問題的人，代表你已經在重視自己的體重了，重視體重是體重管理的第一步，只是你還沒有搞清楚，體重增加、減少的真正原因，所以還會陷入「少吃還是胖」的迷思。
你要不要試試看，只要躺在床上睡3天，什麼事都不用做，保證你體重一定往下降。當你只要躺在床上，不吃東西，光是這三天的基礎代謝率，就足以讓你的體重下降。所以直截了當的說，天底下真的沒有那一種吃很少，卻體重不降的人。
當你覺得自己吃很少，但是體重還是沒下降，你一定要相信體重計才是真的，它跟你無冤無仇，它不會故意跟你過不去的。當你發現體重沒有往下降，不用懷疑，就是你「以為」吃很少的飲食，正好維持你目前的體重。假如你沒有堅持貫徹現在「以為的很少」的飲食行為，而是放縱一些，吃多一些，當然體重還會繼續往上飆走。如果你自己對目前的體重是滿意的，你就繼續現在幸福快樂的日子，維持目前你「以為的很少」就好啦！假如你有一個想要追求的減重的體重目標，當然你就得比現在「以為的很少」還得要再更少。
延伸閱讀：水煮餐減肥有效嗎？/文：林黑潮醫師
造成肥胖的 3 大主因
一、很多人會低估自己的攝取食量，國內外很多研究機構都發現肥胖者容易低估自己的食量，越胖的人低估百分比越嚴重。真正吃進去的比他「以為」的其實多很多。
二、 吃得少持續的時間要夠長，才能夠看到體重下降。偶爾一餐、兩餐地少吃，又很快回到原來的飲食習慣，你記憶中的偶爾少吃的那一、兩餐，根本無法累積足夠的熱量赤字讓體重下降。
三、大家都知道「少吃」才能減重，很多想減肥的朋友，會在三餐吃的很少，尤其有別人在場的時候會故意吃得更少，甚至故意哪一餐不吃。可是卻又會在三餐以外補回來。
在減肥門診中，我就碰過很多令人啼笑皆非的故事，他會很認真地堅持說他真的三餐吃很少，餐與餐中間都沒有吃任何東西，只是偶爾喝無糖豆漿或鮮奶。我問喝多少鮮奶？他說，通常一天要兩瓶。天啊！真的有人以為鮮奶或無糖豆漿是沒有熱量的。難怪會以為自己真的吃很少。
結論
體重計不會騙人，反而是人自己會合理化自己錯誤的飲食雷區。那些自己以為吃得少卻還是胖的人，在門診中經過抽絲剝繭，一一釐清之後，都可以找到飲食的地雷，把那些飲食地雷一一拆除，體重就就乖乖地下降了。當你認為自己吃很少卻體重沒辦法下降， 一定要找肥胖專科醫師或者營養師好好地討論飲食的問題出在哪裡？
但是千萬不要再以為，自己是那一種吃很少還是會胖的人。
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(關鍵字：吃很少還是胖、少吃還會胖、吃很少、食量、熱量負平衡、熱量赤字)
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