春末的美麗瑰寶「桑椹」,你不可不知的食用方針/文:吳秉恩營養師

春末的美麗瑰寶「桑椹」,你不可不知的食用方針/文:吳秉恩營養師

(關鍵字:營養食物、桑葚、桑椹水果

目錄:

1、桑椹中有什麼成分是值得大家關注的呢?
2、既然營養價值如此之高,又有哪些人在選用這類水果須特別留意?
3、果皮顏色越深就越補鐵嗎?那可不一定唷!
4、桑椹如何才能好好吃?
5、總結


迎夏的季節即將來臨啦!作為「水果王國」的一份子,不知道各位讀者有沒有吃過桑椹呢?俗語說四月桑椹賽人蔘,到底是否如其所言,真有這般奇效?以下就讓編輯帶領各位讀者揭曉看看囉。

桑椹(Mulberry)又名桑葚或桑果,市場上所販售口感優良的桑椹,多數為植物育種技術下產出的經濟栽培作物,如:苗栗2號、臺灣長果桑及臺灣46C019等數來個品種;相較野生桑樹結出的桑果,無論甜度、產量或者營養價值都略勝一籌,真不辜負臺灣水果王國的美名!

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桑椹中有什麼成分是值得大家關注的呢?

桑椹同多數漿果及莓果類,在英文裡統稱為Berry fruit,例如蔓越莓、藍莓、覆盆莓及葡萄,這些水果通常富含黃酮類化合物(Flavonoid)、酚類化合物(Phenolic compounds)、花青素(Anthocyanins)及抗壞血酸(Ascorbic acid)等各種維生素和礦物質,營養成分又會因科屬或品種不同略有差異;而食用這些水果究竟能為身體帶來哪些益處呢?以下編輯做了簡單統整:

  • 豐富的水溶性纖維,可以預防便秘和腹瀉,並促進腸道益菌生長;還有減少低密度膽固醇的功效。
  • 攝取特定類胡蘿蔔素(Carotenoids)作為眼睛黃斑部的色素,能吸收陽光中的有害波長及3C產品螢幕的藍光,其次具有抗氧化的效果,能延緩老年視力退化的速度。
  • 果肉和種籽富含不飽和脂肪酸、類黃酮及酚類化合物,對於預防心血管疾病、神經退化疾病、慢性發炎有所助益。
  • 屬於鉀離子含量豐富的水果,攝取足夠的鉀離子幫助心肌穩定收縮,另一方面能調節體內水份平衡,避免血壓過度升高。
  • 此類水果富含膳食纖維及水分、糖量適中,升糖係數(Glycemic index)不高,對糖尿病患者來說不失為一項良好的選擇。

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既然營養價值如此之高,又有哪些人在選用這類水果須特別留意?

  • 需監測電解質變化的病人,像是腎臟病、洗腎、使用ACEI或ARB類降壓藥物(如:Diovan® 、Amtrel ®)的患者,有血鉀滯留的疑慮,需與醫師或營養師討論病況後調整食用的份量,尤其是鉀含量相對較高的草莓和桑椹。
  • 即使升糖係數不高,對血糖控制不佳的患者來說,仍須避免攝取過量。

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果皮顏色越深就越補鐵嗎?那可不一定唷!

許多素食者經常發生缺鐵的情形,因此想藉由攝取這類紫紅色的水果補充鐵質;但實際上表皮顏色與鐵質沒有絕對關聯,而是受到花青素含量所影響;且大部分水果鐵含量並不高,如果真的想補充鐵質,建議可以與黃豆製品、深綠色蔬菜或藻類放在同一餐食用,莓果與漿果中豐富的維生素C能促進鐵質吸收利用,是優良的補鐵組合。

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桑椹如何才能好好吃?

桑椹含有較多的果膠,大家常會將它製成果醬或冰淇淋,如此一來就會在加工過程中額外添加精緻糖和脂肪,若又經過加熱的程序則容易破壞許多營養成分,還真是賠了夫人又折兵啊!所以可考慮將這類水果加入優格、生菜沙拉中增添風味,取代高糖高油的調味產品;或加入少許的蜂蜜製成冰沙,作為消暑解渴的冰品也非常合適。

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總結

最後的最後,編輯仍不免俗要提醒各位,每種食材都有它的營養價值,值得我們好好去品嚐,健康的飲食講究均衡分配,過猶或不及都可能造成身體負擔,省察不當的飲食觀念和行為加以改進便是一項重要課題。以上,祝福所有讀者樂在食,實在樂。

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(關鍵字:營養食物、桑葚、桑椹水果

 

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